Боль в позвоночнике после бега

Почему после бега болит спина?

Боль в спине и пояснице после пробежки и во время нее мучает многих людей, которые стараются вести здоровый образ жизни. У этих неприятных ощущений несколько причин, среди которых – неподходящая обувь, неверная беговая техника, плохое покрытие беговой поверхности.

Если во время тренировки пронзила резкая боль, а после бега продолжает болеть спина, скорее всего произошло растяжение мышц поясницы. Его нужно лечить нестероидными противовоспалительными препаратами, холодными и горячими компрессами.

Подходящая обувь

Боли в пояснице при беге могут возникнуть потому, что ваши спортивные кроссовки для бега пришли в негодность. Профессиональные бегуны меняют обувь очень часто. Модель может все еще отлично выглядеть, но на деле ее амортизирующие поверхности оказываются продавленными, и бегать в ней не рекомендуется.

Если вы занимаетесь спортом не только на беговой дорожке, обратите внимание, что обувь для бега – это специализированное изделие, оно не подходит, скажем, для занятий со штангой.

Беговые кроссовки хороши только, когда вы двигаетесь вперед – они не поддерживают слева и справа. Если вам пришлось бегать на не слишком ровной поверхности или вы, к примеру, играете в футбол – нужна совершенно другая модель, которая поможет вам защититься от травматических ситуаций. Плюс к тому, беговые изделия изнашиваются быстрее, если используются не только на беговой дорожке.

Колодка должна давать ноге некоторую свободу между наиболее длинным пальцем ступни и краем кроссовка. Размером свободное пространство здесь должно быть приблизительно такое же, насколько широк большой палец вашей ладони. Используйте только кроссовки, подходящие вам по размеру – этот свободный участок внутри необходим для того, чтобы ступни и их пальцы оставались здоровыми. Вложите в кроссовки стельку супинатор. Так вы сделаете «приземление» ноги на поверхность более мягким. Понизится травмоопасность бега, плюс такая стелька – хорошая профилактика плоскостопия.

Растяжка бедренных мышц

Выполняйте упражнения на растяжку этой мускулатуры дважды или даже трижды в сутки. Бедренные бицепсы у бегающих людей часто оказываются спазмированы, а ведь это может привести к травмам и растяжениям поясничных мышц. Да и просто к тому, что при беге будет болеть поясница. Подойдут следующие простые упражнения:

Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, подтягивайте колени по очереди к грудной области и обнимайте их руками. При этом немного тяните колено к себе, а затем держите его в таком напряженном состоянии около десяти секунд. Меняйте ноги, и с каждым следующим повторением тяните сильнее;
Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, приподнимайте нижние конечности по очереди, обхватывая их за заднюю сторону бедра. Другую ногу при этом старайтесь распрямить по линии пола, а затем сквозь силу натяжения пытайтесь распрямить и правую. В максимальной точке еще немного подтяните правую ногу к грудной области и держитесь в таком положении около десяти секунд;
Если болит ягодичная и поясничная область, занимайтесь растяжкой грушевидной мускулатуры. Встаньте около возвышения, которое поднимается до верха вашего бедра. Поднимайте ноги по очереди на эту поверхность, прочувствуйте напряжение и удерживайтесь в таком положении полминуты.

Техника бега

Если боль после тренировки сохраняется дольше двух суток, значит, вы делаете что-то не так, травмируете мышцы. Обратите внимание на советы по технике бега.

Не наклоняетесь вперед

Когда человек бегает, его спина должна быть ровной, и при этом минимально уходить вперед. Важный момент – не только плечевой пояс и голова должны уходить вперед, а именно все тело, с зафиксированным в ровном положении позвоночником. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота, а не от плечевого пояса.

Чтобы понять, ошибаетесь ли вы с расположением в пространстве на пробежках, снимите на видео, как вы бегаете. Поставьте запись своего бега на паузу, начертите воображаемую вертикаль по своему телу и поймите, держите ли весь свой корпус по этой вертикали? Если ответ отрицательный, значит вы сутулитесь вперед, и травмируете собственную поясницу.

Приземляетесь на пятку

Когда вы держите ногу почти прямо, и она постоянно сталкивается с беговой дорожкой, то вибрация от соприкосновения проходит через все хрящевые соединения вплоть до поясничной области. Чтобы не подвергать свой опорно-двигательный аппарат таким бесконечным травмам, нужно понизить нагрузку, приземляясь на ступни спереди, и лишь потом на пятку. Так вы понизите напряжение хрящевых соединений нижних конечностей и спины. Когда вы разделяете приземление на два этапа, половина силы удара уходит в голеностоп.

Дополнительные советы

Старайтесь выходить на пробежки только по мягкой поверхности. Идеально подойдут дорожки с покрытием из резины, либо более-менее ровная земля, покрытая травяной порослью. Бетон плохо подходит для бегунов, слишком велика сила постоянных ударов. На тротуаре возрастает и риск травмы;
Перед пробежкой всегда выполняйте разминку. Пройдитесь один круг по стадиону. Бег на старте должен быть плавным, осторожно переходящим в основную скорость;
Пробежки не укрепляют весь организм. Поэтому старайтесь хотя бы минимально нагружать мышцы спины. Иначе она может и не выдержать тех нагрузок, которые испытывает во время вашего бега.

Если растянули мышцы

Если вы испытали травму или во время бега болит спина, прекратите бежать и посетите врача, особенно если ухудшилась чувствительность ног, а в области бедер «бегают мурашки».

Врач исключит такие опасные состояния, как протрузия и грыжа межпозвонковых дисков.

Даже если после этого боли, казалось бы, исчезли, воздержитесь от тренировок хотя бы двое суток;
Если травматическое растяжение мускулатуры уже произошло, примите нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Диклофенак или Ибупрофен;
Первые два дня после травмы используйте холодные компрессы, а потом перейдите к применению согревающих компрессов и мазей;
После того, как растяжение имело место, две недели не бегайте, а просто ходите на пешие прогулки.

Читать еще: Боль в позвоночнике: виды, причины, симптомы, лечение

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Автор: Петр Владимирович Николаев

Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.

Почему болит спина в области почек

Болит спина после эпидуральной анестезии — что делать?

Лечение спины и позвоночника в домашних условиях

Опоясывающая боль в области желудка и спины

Возникновение болей в районе поясницы после бега

После бега болит поясница у большинства людей, которые занялись подобными тренировками недавно. Мышцы и суставы болят с непривычки. Но тренировочная боль должна пройти в течение двух суток. Если неприятные ощущения остаются дольше или сопровождают каждое занятие бегом, следует искать причину.

Причины боли после пробежки

Причины неприятных ощущений в спине условно можно разделить на 3 группы:

травматические;
вызванные неправильной техникой бега;
возникающие вследствие слабости мышц.

Возможные заболевания

Боль в пояснице после бега может свидетельствовать о протрузии дисков позвоночника. Возникает данная патология в результате травмы или возрастных изменений в организме. Болезнь может протекать какое-то время бессимптомно, пока не произойдет раздражение располагающихся рядом нервов, что и может возникнуть во время бега.

В поясничном отделе заболевание появляется в связи с тем, что в этой области находится центр тяжести тела. Влияет на развитие патологии также амплитуда движений человека. Протрузия в позвоночнике в данном районе у мужчин может привести к боли в левом яичке.

Остеохондроз — патология, которая встречается у многих людей. Заболевание характеризуется разрушением хрящевой ткани межпозвонкового диска и утратой им эластичности. Наиболее распространен поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник (что и происходит во время бега) могут проявиться осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, которое характеризуется болью в спине, в том числе в поясничном отделе. При данной патологии костная ткань теряет жесткость, что способствует возникновению микротравм. Если ничего не предпринимать, начнутся разрушения позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночного столба в поясничном отделе, при котором сильно увеличивается нагрузка на этот участок позвоночника. После бега могут наблюдаться ноющие боли.

Из-за того что позвоночный столб опутан нервными окончаниями, боль может локализоваться в позвоночнике при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения нередко появляются при неврозе или депрессивных состояниях.

Бег — это дополнительная нагрузка, которая способна усилить или спровоцировать болевой синдром.

Меры первой помощи

При острой боли необходимо лечь на спину на жесткий матрац. В таком положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, спазм уменьшается и боль утихает.

Больной участок также можно намазать мазью или гелем с обезболивающим или согревающим эффектом. Если болевые ощущения не уменьшились, следует принять нестероидный противовоспалительный препарат.

Как правильно бегать

Если решено начать бегать, к этому занятию нужно подготовиться. Прежде всего, приобрести беговые кроссовки. Такую обувь придется часто менять, потому что амортизирующие поверхности быстро приходят в негодность. Рассчитаны кроссовки на бег по ровным беговым дорожкам, потому что не поддерживают ногу слева и справа, а значит, не способны защитить от травматических ситуаций, которые часто возникают при беге по неровной местности. Если специальной дорожки для бега нет, стоит приобрести другую модель.

Кроссовок должен точно подходить по размеру. Внутрь желательно вложить стельку супинатор, которая снизит риск получения травмы и станет хорошей профилактикой плоскостопия.

Не только спортивная обувь и одежда должны соответствовать виду спорта, и тело должно быть готово к новым нагрузкам. 2 или 3 раза в день следует выполнять упражнения на растяжку бедренной мускулатуры, чтобы избежать спазма мышц во время бега, которые приводят к растяжению поясничных мышц, что и становится причиной болевых ощущений.

Во время бега не нужно наклоняться вперед. Спина должна быть ровной. Не только плечи и голова должны минимально уходить вперед, но и все тело. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота. Чтобы понять, правильное ли расположение в пространстве на пробежке, можно снять на видео этот процесс, только обязательно сбоку, а не спереди или сзади. При просмотре нужно поставить запись на паузу и начертить воображаемую вертикаль по своему телу. Если положение правильное, то весь корпус соответствует вертикали. В противном случае травмируется поясница.

Чтобы снизить напряжение хрящевых соединений, приземление следует разделить на 2 этапа. Вначале приземляться нужно на носок, а потом на пятку.

Пробежки желательно осуществлять на мягкой поверхности. Хорошо подойдут беговые дорожки с резиновым покрытием или ровная земля.

Перед пробежкой нужно выполнить разминку. Можно пройти один круг по стадиону пешком. На старте бег должен быть плавным, скорость набирать постепенно.

Пробежки не укрепляют организм, поэтому не стоит сильно нагружать спинные мышцы.

Если получена травма или есть ощущение боли во время пробежки, нужно прекратить бег. В таком случае тренировки можно продолжать только после посещения врача.

Почему болит спина во время бега? – Рассылка

К сожалению, боль – частый спутник бегуна. Сначала с непривычки болят мышцы, потом привыкают к нагрузкам суставы… Но «правильная», тренировочная, боль должна проходить через 48 часов – средний период восстановления мышц и суставов после нагрузок. Если она вас не покидает гораздо дольше и, что еще хуже, сопровождает каждую тренировку, нужно срочно начинать искать причины и устранять их. Сегодня поговорим о том, почему болит спина во время или после бега?
За вопрос спасибо – Михаил К..

Если боль в поясничном отделе…

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы – травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии…), вызванные неправильной техникой бега и возникающие вследствие слабости определенных мышц. Травмы – это всегда, ВСЕГДА, – удел врачей, а не тренеров, поэтому, только если вы точно уверены, что спина ваша более-менее здорова, то можно начинать искать причину в технике бега и работать над ее устранением. Хотя, конечно, все взаимосвязано!

Какие ошибки в технике бега приводят к дискомфорту в пояснице?

1. Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон тела вперед.

Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей.

Чтобы подтвердить или исключить эту ошибку, сделайте самостоятельный видеоанализ вашей пробежки. Остановите запись в любом месте и мысленно нарисуйте вертикальную линию или приложите к экрану линейку, и посмотрите будут ли таз, плечи и голова находиться на этой линии? Если нет, значит вы наклоняетесь вперед, и этим провоцируете боли в пояснице.

2. Еще одна частая ошибка – выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку.

Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

Слабость мышц:

Ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.
Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине.

Если боль сосредоточена в грудном отделе…

Чаще всего это – результат сколеоза. Внешне он может быть малозаметен и никак не проявляться в обычной жизни, но во время бега, когда появляются вертикальные колебания и серьезная ударная нагрузка, сколеоз манифистируется (проявится) в виде болей в грудном отделе. Диагностировать сколеоз может только остеопат, поэтому, если вас беспокоят дискомфортные ощущения в этой части спины, обязательно обратитесь к врачу!

Что делать?

Для постановки правильного диагноза, сначала нужно обратиться к врачу – неврологу, остеопату, мануальному терапевту. Получив заключение врача об отсутствии серьезных патологий, можно переходить к работе над погрешностями в технике бега. Если обследование выявит патологии, то обязательно возьмите паузу в тренировках и пройдите полный курс лечения, назначенный врачом. После этого можно будет приступать к исправлению ошибок в технике бега.

Изменение бегового стереотипа позволить вам снизить болезненные ощущения или даже избавиться от вашей напасти! Укрепление мышц тазы, передней части корпуса также должна стать частью работы по коррекции техники бега. Начните с малого – фиксируйте положение своего корпуса во время пробежки, делайте «Планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите в свой тренировочный план специальные беговые упражнения (СБУ). Сконцентрируйтесь на качестве, а не количестве или энергичности выполнения СБУ, так как эта категория упражнений дает серьезную ударную нагрузку на суставы и спину.

Как проверить сбалансированность передних и задних мышц корсета (кора)?

Вам поможет обычное упражнение «Планка»! Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Планка». Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так. На картинке ниже показана правильная поза планки, которая позволяет укреплять и передние, и задние мышцы корпуса! Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе!

Почему у бегунов часто болит верхняя часть спины и как от этого избавиться

Обычно после длительных пробежек вы ожидаете почувствовать боль в нижней части тела, особенно в ногах. Но болит почему-то верхняя часть спины. Исправить это можно и нужно! В этой статье — советы от мануальных терапевтов и физиотерапевтов.

Боль в верхней части спины после длительных пробежек — очень распространённая проблема. По мере увеличения дистанции многие бегуны начинают испытывать резкую боль в области между лопатками или под ними. Ощущение вполне терпимое, но начинает раздражать, так как вы понимаете, что вам ещё бежать и бежать.

Причины возникновения боли

Физиотерапевт Бен Шатто (Ben Shatto) говорит, что чаще всего подобные боли испытывают новички, особенно те, кто занимается без тренера. Происходит это по нескольким причинам: неправильная техника бега, неправильная осанка и слабые мышцы спины.

1. Высокая нагрузка на верхнюю часть спины. Так как во время бега работает всё тело, ближе к концу длительной тренировки устают не только ноги, но и корпус. В результате этого незаметно для нас голова начинает опережать тело, вытягивается вперёд, мы начинаем сутулиться. Голова, идущая впереди нашего тела, даёт дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины.

Это можно сравнить с шаром для боулинга на палочке. Держать его ровно достаточно просто. Но, как только вы немного наклоняете шар вперёд, сразу же чувствуется нагрузка — удержать его становится значительно сложнее. Так и с головой: нашему телу приходится включать в работу гораздо больше мышц, чем при её правильном положении.

2. Неправильное положение рук во время бега. Мы можем держать их или слишком высоко, или слишком близко к телу. Обычно это происходит, когда мы начинаем уставать: плечи поднимаются вверх, в них появляется излишнее напряжение. В дополнение к этому некоторые люди начинают слишком сильно размахивать руками из стороны в сторону, а некоторые, наоборот, держат их слишком напряжёнными и неподвижными.

Мануальный терапевт Ник Стадхолм (Nick Studholme) советует не размахивать руками слишком сильно. Они должны двигаться по правильной траектории: кулак находится на уровне вашего бедра и затем поднимается до уровня локтя второй согнутой руки.

3. Источник боли может быть не там, где болит. То, что вы чувствуете боль в определённых местах, совсем не значит, что они являются источниками боли. Томас Хайд (Thomas Hyde), профессор спортивной медицины в Университете Уэстерн Стейтс, приводит пример исследования, в котором рассматривалась фасция. Когда фасция в нижней части позвоночника натянута, это вызывает ответную реакцию в противоположном плече. То есть вполне возможно, что боль в верхней части спины во время бега вызвана проблемами, источник которых находится намного ниже.

Также есть исследования, которые показывают, что причиной боли могут быть гиперчувствительные нервы, расположенные прямо под кожей. Из-за постоянно повторяющихся движений во время бега эти нервы могут увязнуть в кожной ткани, в результате чего возникает раздражение и неприятные болевые ощущения.

4. Изменение уровня pH. К изменению уровня кислотности может привести выработка молочной кислоты. Чем больше вы бежите, тем сильнее устают ваши мышцы, тем больше молочной кислоты накапливается в вашем теле, тем сильнее реакция нервов и болевые ощущения. Есть специальные гели, восстанавливающие уровень pH, и точечный массаж, который помогает нервам. Однако это лишь вспомогательные средства, без которых мы снова сталкиваемся с главной проблемой — слабой спиной и неправильной техникой бега.

5. Сидячая работа и зависание в смартфонах. Большинство бегунов, кроме профессиональных спортсменов и тренеров, — обычные люди, проводящие большую часть своего рабочего дня за столом или постоянно что-то читающие в своих смартфонах. Они часто горбятся, а это даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, плечевой пояс и спину. И если просто во время ходьбы мы в состоянии более-менее справиться со своей осанкой, то во время бега наше тело сдаётся.

Упражнения

Доктор Шатто рекомендует специальные упражнения, которые укрепят нижние и средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, а также мышцы вдоль позвоночника и у основания шеи: отжимания, отведение рук назад с использованием эспандера, «супермен» на полу и тому подобные.

Стадхолм рекомендует поработать над передними зубчатыми мышцами, которые проходят вдоль рёбер и под лопатками. Сложность состоит в том, чтобы включить в работу именно эти мышцы без задействования верхних мышц, которые являются доминирующими (то есть чаще всего используются).

Важно укрепить и те мышцы, которые не позволят нашему телу скрючиваться, а шее и плечам — постоянно вытягиваться вперёд из-за продолжительной сидячей работы за компьютером.

Также рекомендуем вам посмотреть видеоподборки с упражнениями для спины и правильной осанки:

Оценка статьи:

Загрузка...