Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, видео

Йога при шейном остеохондрозе

Йога при остеохондрозе шейного отдела применяется достаточно часто не только приверженцами этой практики, но и людьми, которые за счет физических упражнений пытаются нормализовать работу шейного отдела позвоночника. Йога для шеи не является панацеей, которую могут порекомендовать врачи. Существуют определенные лечебные упражнения, во многом близкие к ряду упражнений из йоги. Настоятельно рекомендуем предварительно обратиться к врачу, проконсультироваться и получить инструкции касательно лечения шейного остеохондроза. Йога может выступать в качестве дополнительного, но очень полезного воздействия.

Особенности

Йогический принцип лечения остеохондроза применяется очень давно, поскольку сама йога как практика насчитывает около 4 тысяч лет своего существования. Основной принцип — это достижение равновесия тела и души.

Йога для шейного отдела и как методика занятий характеризуется тем, что здесь отсутствуют толчки, силовые нагрузки и другие упражнения, способные навредить здоровью позвоночника. Упражнения йоги отличаются плавностью, помогают аккуратно растягиваться, укреплять организм и снабжать позвоночник необходимым для его нормального функционирования кислородом и азотом. Такие упражнения называются асаны.

Заниматься йогой или нет, дело лично каждого. Но факт ее благоприятного воздействия на организм отрицать нельзя.

От остеохондроза шейного отдела существуют специальные асаны, задача которых состоит в том, чтобы усилить циркуляцию крови в тканях, снабдить поврежденные участки питательными веществами, унять боль, восстановить осанку и нормальную работу шеи.

Есть ли эффект от йоги

Многие скептически относятся к утверждению, что йога при шейном остеохондрозе эффективно помогает устранить патологию. Для начинающих рекомендуется сначала ознакомиться с основными принципами этой практики, познать ее суть и азы.

Только правильное занятие и соблюдение всех норм позволит достичь желаемого результата. В случае шейного остеохондроза йога действительно помогает. Специальные асаны обеспечивают:

• укрепление мышечных тканей, связок для защиты от прогрессирования остеохондроза;
• восстанавливают подвижность мышц и тканей;
• корректируют осанку;
• снимают напряжение, возникающее между позвонками при шейном остеохондрозе;
• восстанавливают микроциркуляцию труднодоступных для других видов физкультуры зон;
• замедляют процессы старения.

По сути, йога обеспечивает оздоровление в комплексе, вместе с тем воздействуя на шейный отдел позвоночника. Остеохондроз — это не единственное заболевание, справиться с которым вам помогут те или иные асаны.

Йога и современные методы

Посещая тренажерные залы, многие из них предлагают не только набор тренажеров, но и услуги по проведению специальных упражнений. Их зачастую организовывают при участии группы людей и тренера.

Эти направления имеют модные и современные названия:

Но что это на самом деле такое? Все эти современные методики основаны на йоге. Базовые упражнения дорабатывают, как-то усовершенствуют с помощью нового инвентаря, но основа остается все той же.

Основная задача современных методов физических упражнений — восстановление мышечного тонуса, нормализация работы позвоночника и пр. Только эти методики, в отличие от йоги, сконцентрированы исключительно на физических упражнениях, упуская другую важную составляющую йоги — ментальность или духовность.

Возможно ли вылечить шейный остеохондроз, прибегнув к помощи йоги? Да. Если включить йогу в комплексное лечение, она даст потрясающий эффект и существенно ускорит процесс выздоровления. Но можно ли приступать к упражнениям, если вы скептически к этому относитесь и не собираетесь ответственно подходить к лечению йогой? В этом случае вам стоит прибегнуть к другим доступным методам, ЛФК и прочим способам сугубо физического воздействия на позвоночник и его шейный отдел.

Йога включает в себя изменение привычек, действий, питания. Если вы хотите заняться настоящей йогой, направленной на лечение шейного отдела позвоночника при остеохондрозе, ответственно подходите к этому вопросу.

Дыхание и асаны

Задача специальных дыхательных упражнений и асан состоит в том, чтобы избавить человека с шейным остеохондрозом от спазм, болевых ощущений и восстановить подвижность. Если вы хотите получить не временный эффект, а полноценно вылечить остеохондроз, к практике йоги нужно относиться с уважением, соблюдая все ее принципы.

Рассмотрим полезные для лечения и профилактики шейного остеохондроза дыхательные упражнения. Исходная позиция — сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Вдыхайте только через нос, расширяя грудь и живот на вдохе и сужать на выдохе. Если вы будете чередовать вдохи и выдохи, вам удастся запустить восстановительный процесс.

Полезными дыхательными упражнениями следует считать такие:

• выполните вдох на три счета, а выдыхайте на один — повторите минимум 10 раз (лучше делать по 20 повторений);
• после резкого вдоха плавно выдыхайте — повторяйте 10-20 раз и выдох на три счета;
• поочередно закройте левую, а потом правую ноздрю, совершая через них интенсивные вдохи и выдохи в течение минуты.

Но все же лучший эффект при шейном остеохондрозе достигается за счет специальных упражнений. Асаны могут показаться сложными для новичков, потому выбирайте наиболее легкие, постепенно переходя к другим упражнениям.

1. Повороты. Простое упражнение, при котором нужно наклонить голову вправо, задержавшись на 10 секунд, потом влево с задержкой на 10 секунд. Далее голова опускается вниз — постарайтесь достать подбородком до яремной впадины. Здесь тоже задержитесь на 10 секунд, как и после запрокидывания головы назад. То есть суммарно за один круг 40 секунд задержки. Рекомендуется выполнять по 3-6 повторений;
2. Наклоны головы к плечам. Сначала наклоните ее в сторону левого плеча, затем правого. При этом старайтесь растягивать шейные мышцы. Первый полный круг совершайте вправо, а затем влево. В общей сложности нужно совершить 10 кругов;
3. Руки поднимаются вверх. Когда совершаете вдох, направляйте корпус тела в правую сторону, а при выдохе смещайте его влево. В течение двух минут повторяйте упражнение;
4. Еще одно простое для выполнения упражнение из йоги для восстановления позвоночника при шейном остеохондрозе. Вытяните руки вверх над головой и тянитесь вверх макушкой. Вы должны почувствовать, как ваш позвоночник растягивается;
5. Кошка. Здесь уже нужно встать «на четыре лапы», то есть на четвереньки, прогнув спину, словно кошка. Голову откидывайте назад, стараясь как бы макушкой дотянуться до ягодичных мышц. После этого прогиб в обратную сторону — подбородок прижимается к груди, живот втягивается, спина тянется вверх. Старайтесь делать упражнения медленно и плавно;
6. Кобра. Полезное и эффективное упражнение при шейном остеохондрозе. Здесь вам нужно лечь на живот и поставить ладони возле груди. Когда совершаете вдох, поднимитесь с помощью рук и закиньте голову назад. Руки при этом должны располагаться прямо. Открывается грудная клетка, обеспечьте свободное дыхание. В таком положении оставайтесь в течение 30 секунд. За один подход рекомендуется сделать по 2-4 повторения.

Не ставьте йогу во главе терапии при шейном остеохондрозе. Только после тщательной диагностики, а также беседы с врачом вы сможете для себя решить, стоит ли заниматься йогой или выбрать для лечения другие методы.

Йога для воротниковой зоны при шейном остеохондрозе: можно ли ей заниматься и какие есть эффективные позы

Полноценное лечение остеохондроза невозможно без физических упражнений. Они улучшают кровообращение, обменные процессы, способствуют укреплению мышц, поддерживающих позвоночник, и создают благоприятную среду для регенерации тканей. Йога при остеохондрозе шейного отдела помогает снять мышечные спазмы, избавляет от боли, воссоздает гармонию души и тела.

Содержание:

Как йога лечит шею?

Древнее индийское учение, целью которого является достижения единства духовного и физического состояния называется йогой. Специальные позы (асаны) развивают силу, гибкость, равновесие. Упражнения полезны для шеи и воротниковой зоны, позволяют проработать глубокие мышцы, укрепляя корсет позвоночника, полезны при остеохондрозе шейного отдела. Статичные асаны не могут навредить, если выполнять их правильно. Начинать практику лучше под руководством инструктора.

Йоготерапия хорошо помогает против шейного остеохондроза. Проводить занятия можно в домашних условиях, ориентируясь на видео профессиональных записей или изучая позы йоги в картинках.

Упражнения позитивно влияют на опорно-двигательную систему и оказывают положительное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Йога для лечения шейного остеохондроза может применяться как в комплексной терапии, совместно с медикаментозным лечением и массажем, так и как самостоятельная гимнастика для профилактики заболевания.

• корректировка осанки;
• растяжение позвоночника;
• повышение эластичности связок;
• улучшение кровоснабжения;
• коррекция психоэмоционального состояния.

Йога воздействует на все мышцы шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника. Занимаясь каждый день, можно улучшить физическое состояние и скорректировать вес.

На заметку. Для занятий нет возрастных ограничений, каждый может найти наиболее подходящие упражнения и выполнять их в свободное время.

Дыхание и упражнения для начинающих

Все асаны выполняются плавно и аккуратно, при любых болевых ощущениях упражнение заканчивают. При остеохондрозе йогой можно заниматься 3-4 раза в неделю, в период обострения заболевания занятия прекращают.

Гимнастику начинают с правильного дыхания. Чередование длительности вдохов и выдохов насыщают организм кислородом, запускают обменные процессы.

1. Сделайте глубокий вдох на три счета, резко выдохните на один.
2. Быстро наберите воздух в легкие и плавно выдохните на счет три.
3. Закройте пальцем правую ноздрю, дышите часто, затем проделайте упражнение с левой.
4. Глубоко вдыхайте через живот, подключая грудь и ключицы. Выдох делайте длиннее.

Тадасана

Йога против шейного остеохондроза не требует специальной подготовки, упражнения для шеи просты и понятны. Тадасану рекомендуют делать при артритах, плохой подвижности верхнего отдела позвоночника, сутулости и болях в спине.

1. Выпрямьтесь, стопы соедините, большие пальцы должны касаться друг друга.
2. Напрягите колени, втяните живот, руки расположите вдоль туловища, ладони разверните к бедрам.
3. Раскрывайте грудь, макушкой тянитесь к потолку.

Нельзя разводить стопы, прогибаться в пояснице и задирать голову. Стоять необходимо ровно и неподвижно. С этой позы начинается любая асана стоя. Она укрепляет гладкую мускулатуру живота, улучшает осанку, позволяет освободить нервные окончания от защемления.

Поза дерева

Врикшасана полезна для мышц шеи, позиция расслабляет и тонизирует верхний отдел позвоночника, улучшает равновесие. Порядок выполнения:

1. Встаньте в Тадасану, руки вытяните вверх, ладони сложите вместе.
2. Правую ногу согните и прижмите стопу к внутренней стороне левого бедра, направляя пальцы вниз.
3. Колено отведите в сторону.
4. Дышите ровно, удерживая равновесие.
5. Поменяйте опорную ногу.

Выполняя эти 2 простых асаны, облегчение можно почувствовать уже через 2 недели. Закрепив основные позиции, добавляйте другие позы, усложняя тренировку.

Продвинутые асаны

Йога для лечения шейно-грудного остеохондроза предлагает ряд других упражнений. Они помогают зарядить тело энергией, укрепить мышцы шеи, растянуть позвоночник, натренировать гладкую мускулатуру ног, снять головные боли при остеохондрозе шейного отдела.

Основные упражнения:

1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Встаньте на колени, обопритесь на руки, ладони находятся под плечами, пальцы раскрыты, спина прямая, стопы опираются на пальцы. Плавно поднимите таз вверх, голова должна быть продолжением спины и находиться между плеч. Пытайтесь опустить стопы с носка на пятку. Задержитесь 20-50 секунд. Если для выполнения упражнения не хватает растяжки, воспользуйтесь стулом, облегчая позу.
2. Марджариасана (поза кошки). Встаньте на четвереньки, округлите спину, опустите голову. Медленно прогнитесь в противоположную сторону, посмотрите на потолок. Асана улучшает гибкость всех отделов позвоночника.
3. Шалабхасана (поза саранчи.) Лягте на живот, руки вытяните назад. Сделайте вдох и приподнимите от пола одновременно голову, грудь и ноги.
4. Уттхита Триконасана (поза треугольника). Расставьте ноги чуть шире плеч, чтобы между ними было расстояние около метра. Руки разведите в стороны, ладони смотрят в пол. Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, левую отведите слегка внутрь. На выдохе наклоните туловище вправо и положите ладонь на пол. Если растяжка не позволяет обопритесь на лодыжку. Левая рука тянется вверх и продолжает линию плеча. Взгляд направьте на большой палец вытянутой левой кисти. Ноги, спина и таз находятся в одной плоскости. Задержитесь в позе несколько секунд. Плавно поднимите торс. Повторите асану в другую сторону.

Помогает ли йога при шейном остеохондрозе? Чтобы асаны дали положительный результат необходимо грамотно подойти к тренировкам. Гимнастику выполняйте плавно, стараясь сосредоточиться на каждой позиции. Не делайте сильные прогибы позвоночника и не запрокидывайте голову. Для разогрева перед занятием рекомендован самомассаж при шейном остеохондрозе. Добавив к асанам контрастный душ, плавание, ежедневную ходьбу можно улучшить свое самочувствие и ускорить выздоровление.

Противопоказания

Можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе, если есть другие заболевания? Существуют определенные ограничения для выполнения асан. В первую очередь это обострение боли и инфекционные болезни, сопровождающиеся лихорадкой. В этих состояниях делать упражнения нельзя.

Существуют и другие противопоказания:

• злокачественные опухоли;
• травмы позвоночника;
• инфекционные поражения мозга;
• тяжелые патологии сердца.

С осторожностью нужно выполнять упражнения при беременности, нарушении работы вестибулярного аппарата, при приеме отдельных групп лекарственных средств. В остальных случаях асаны можно делать в любом возрасте. Йога помогает растянуть позвоночник, укрепить и проработать мышцы, улучшить кровообращение, запустить процессы регенерации тканей, нормализовать психоэмоциональное состояние.

Йога при остеохондрозе

Йога при остеохондрозе шейного отдела является одним из основных физиотерапевтических методов лечения, которые врачи рекомендуют своим пациентам. Помимо этого, комплекс асан назначают также и при поражении грудного и поясничного отдела. Йога помогает вылечить поврежденный позвоночник, укрепить скелетную мускулатуру и улучшить обмен веществ.

Остеохондроз – это комплекс диффузно-дегенеративных повреждений суставов между позвонками. Патология возникает вследствие износа межпозвоночных дисков. Со временем они стираются, и это приводит к тому, что позвоночник теряет свою длину. Вследствие таких явлений у больного возникает зажатие нервных корешков, ограничение в подвижности, межпозвоночные грыжи и другие заболевания позвоночника.

Причины появления патологии

Остеохондроз – распространенное заболевание, которое с каждым годом поражает все большее количество людей. Патология наблюдается как у пожилых людей, так и у молодежи. Это связано с неправильным образом жизни и спецификой работы. К основным причинам появления остеохондроза относят такие факторы:

• ведение малоактивного образа жизни;
• постоянное сидение за компьютером, письменным столом или рулем автомобиля;
• резкие подъемы тяжестей и большие физические нагрузки;
• травмы и повреждения позвоночника;
• нарушенный метаболизм в организме;
• наличие инфекционных заболеваний;
• возрастные изменения;
• наличие пагубных привычек (курение, употребление спиртных напитков и другие);
• врожденные аномалии позвоночного столба.

Польза от йоги

Йога при шейном остеохондрозе похожа на йогу при шейно-грудном и поясничном поражении. Несмотря на небольшие отличия, асаны действуют общеукрепляюще на весь организм и способствуют быстрому исцелению больного. Йога также способствует следующим явлениям. Происходит улучшение притока крови к позвоночному столбу. За счет специфики упражнений у больного улучшается микроциркуляция крови, что, в свою очередь, усиливает приток крови к проблемным участкам позвоночника.

Корректировка позвоночного столба. При искривленном позвоночнике или неправильной осанки асаны помогают равномерно распределить нагрузки на позвонки и укрепить мышечный корсет. Регулярные занятия дадут почувствовать человеку правильное положение позвоночника. Удаление накопленных солей в позвоночнике. Рядом с позвоночником находятся такие анатомические структуры, которые позволяют организму создавать солевые отложения. В дальнейшем они негативно влияют на костную и суставную ткань, способствуя ее поражению.

Снижение тонуса мышц. При остеохондрозе частым явлением считается спазм мышц и их повышенный тонус, поэтому йога способствует их расслаблению и снятию мышечных спазмов. Это играет важную роль, если у человека диагностировали хронический остеохондроз и его осложнения (зажатие нервов, протрузии). Воздействие на обмен веществ. Из-за притока крови и усиленной микроциркуляции у больного нормализуется обмен веществ. Позвоночный столб получает питательные вещества, которые необходимы ему для нормальной функциональности.

Правила выполнения асан

Если больной решает заниматься йогой в домашних условиях по обучающему видео, то ему необходимо знать об основных правилах выполнения асан и предварительной подготовке. Это важный момент, так как неправильное выполнение асан может привести к осложнениям. Как и в пилатесе, фитнесе и других видах спорта начинающие должны следовать всем указанным инструкциям.

Для начала необходимо провести небольшую разминку, которая заключается в выполнении простых упражнений: поворотах головы в разные стороны, разведение плеч в разные стороны и наклонах туловища. Количество раз варьируется от 10 до 15 раз на каждую сторону. Все движения должны быть медленными и плавно переходящими в следующее упражнение. Это основное правило йоги.

При медленном выполнении асан задействуются все группы мышц, что немаловажно при укреплении мышечного корсета. Больной при этом не должен испытывать болезненных ощущений. Как только человек чувствуется боль или дискомфорт при выполнении асан, упражнение следует прекратить. Все нагрузки необходимо усиливать по мере выполнения упражнений. Начинать следует с разминки, после чего идут асаны с низкой нагрузкой, затем – с высокой. Постепенное увеличение нагрузок обеспечит человеку безопасное проведение асан.

Противопоказания

Многих взрослых людей волнует вопрос, можно ли заниматься йогой без предварительной подготовки, и так ли она безопасна. Чтобы узнать наличие противопоказаний, девушке лучше проконсультироваться с врачом. Особенно это касается будущих мам и людей с болезнями внутренних органов.

К основным противопоказаниям относят:

• функциональные нарушения в работе внутренних органов (сердечная недостаточность, заболевания печени и почек);
• послеоперационное состояние;
• поздние сроки беременности и послеродовой период;
• простудные заболевания и ОРВИ, которые характеризуются повышение температуры тела;
• остеохондроз в период обострения;
• наличие онкологических опухолей.

Комплекс упражнений

Против йоги не отзывается ни один специалист, поэтому врачи часто назначают лечение с помощью комплекса асан. Многие асаны входят в комплекс реабилитационных упражнений для больных дегенеративными заболеваниями спины. Несмотря на то что остеохондроз бывает шейного, грудного и поясничного отдела, йога подходит для лечения всех этих отделов. Начинать необходимо с разминочных асан: тадасаны и врикшасаны.

Тадасана

Самое простое упражнение в йоге, суть которого заключается в принятие положения стоя. Человек должен твердо стоять на ногах, при этом:

• колени и пятки должны быть сведены;
• руки располагаются сбоку от бедер, не соприкасаясь с ними;
• плечи отведены назад;
• живот втянут;
• голова должна смотреть прямо;
• пациент должен мысленно представлять, что его кто-то тянет кверху.

В таком положении следует простоять 2–5 минут, в зависимости от подготовки человека. Если у пациента имеется искривления позвоночного столба, то даже 2 минуты покажутся слишком долгими. Такая асана помогает позвоночнику принять правильное положение. Важным моментом считается правильное дыхание. Очень важно соблюдаться дыхательные циклы, которые человек должен контролировать.

Эффективность йоги при остеохондрозе

Проблема остеохондроза решается комплексным воздействием на причины, провоцирующие возникновение недуга. Помимо соблюдения режима дня, сбалансированного питания и приема витаминов важно укреплять мышцы корпуса и спины, развивая гибкость позвоночного столба. Эффективным способом восстановления является йога при остеохондрозе.

Эффективность йоги при остеохондрозе

Положительное влияние йоги

При остеохондрозе позвоночника йога оказывает неоценимое воздействие, позволяя достигать положительного эффекта сразу в нескольких направлениях:

• нормализация кровообращения не только позвоночника и мышц спины, а также всего организма;
• улучшение питания тканей внутри позвоночного столба;
• повышение мышечного тонуса;
• развитие гибкости позвоночника;
• выведение избытка солей и шлаков;
• снижение болевых ощущений;
• оптимизация выработки спинномозговой жидкости;
• снижение напряжения и спазмов мышц;
• укрепление мышц и уменьшение нагрузки на позвоночник.

Не имеет значения, заболевание какой части позвоночника диагностировано. При регулярном и правильном выполнении упражнений возможно не просто облегчение состояния, но полное лечение остеохондроза йогой.

Правила безопасности

Упражнения йоги при остеохондрозе подходят людям любого возраста, но существует ряд правил, которых придерживаются в процессе занятий этим видом спорта.

• Новичкам обязательно проведение тренировок под присмотром опытного тренера.
• Начинают заниматься с простых упражнений, постепенно сменяя их более сложными.
• Заниматься лучше под спокойную музыку, расслабившись и не думая о проблемах.
• Запрещено выполнять асаны при наличии болевых ощущений или воспалении, перед началом тренировок проводят лечение.
• При возникновении дискомфорта во время нагрузки не надо бросать йогу, следует подобрать более щадящие упражнения.

Упражнения при остеохондрозе для начинающих

Перед началом тренировки помещение проветривают, еще лучше — провести занятие на открытом воздухе.

Важным аспектом является собранность во время проделывания упражнений, сосредоточенность на теле, правильности принятой позы и движений. Поток мыслей у начинающих тренировку требуется остановить, прислушиваясь к пульсу, дыханию и работе напрягаемых мышц.

При выполнении асан важна плавность. Все мышцы и сухожилия подвергаются растяжению и статической нагрузке. Требуется особая концентрация, чтобы понимать, работу каких мышцы необходимо чувствовать, а также отличать боль при растяжении от боли, которая возникает из-за неправильного выполнения упражнения.

После тренировки принимают теплый душ: такая процедура полезна и помогает расслабить мышцы.

Базовое упражнение

Тадасана. Стоять прямо, ноги рядом, руки опущены вниз, ладони прижаты к ногам. Темечком тянутся вверх, живот подтянут, колени напряжены, грудь вперед. Позу удерживают 3-5 минут.

Тадасана отлично выправляет позвоночник и выравнивает осанку.

Асаны для грудного и шейного отдела

Занятия йогой укрепляют сосуды

Йога при шейном остеохондрозе не только стимулирует улучшение состояния межпозвоночных дисков и развивает пластичность, но и способствует укреплению сосудов, помогая бороться с повышением внутричерепного давления. Чтобы достичь результата, выполнять упражнения начинают постепенно, увеличивая количество раз в неделю. За 4 недели переходят на ежедневные занятия.

Врикшасана. Эта поза положительно влияет на шею и среднюю часть позвоночного столба. Для ее выполнения принимают положение Тадасаны. Живот максимально втянут, ладони расположить по бокам от груди, упираются в пол, локти разведены. Оставаясь стоять на правой ноге, сгибают в колене левую. Сконцентрировавшись, дышат животом. Позицию держат столько, сколько хватит сил.

Триконосана. Помогает излечить заболевания шеи. Стоя расставляют ноги на максимальное расстояние друг от друга, правую ступню поворачивают внутрь, а левую — наружу. Руки опускают вниз, затем поднимают на ширину плеч и, выдохнув,делают наклон влево. Левую ладонь ставят на голень, чем ближе к полу, тем лучше. Правую руку поднимают ровно вверх, потянувшись ладонью. Поворачивают лицо вверх, сделав поворот шеи. Сосредотачиваются на растяжении мышц шеи и тянутся вверх.

Асаны для поясничного отдела

Паригхасана. Встают на четвереньки. Правую ногу выпрямляют и отводят в бок. Потянувшись, пальцами правой руки дотягиваются до ступни. Задерживаются на полминуты и возвращаются в исходную позицию. Повторяют для противоположной стороны.

Тадасана. Стоя прямо, плечи слегка отводят назад, руки опускают вниз. Напрягают мышцы ног, живот и ягодицы. Следят за дыханием и выдерживают это положение столько, сколько хватит сил.

Универсальные асаны для всего позвоночника

Вирабхадрасана. Нормализует состояние шеи, оздоравливая в целом весь позвоночник. Начинают выполнение с принятия позиции Тадасаны. Руки складывают на уровне груди. Резко раздвигают ноги на максимально возможное расстояние друг от друга и, выдохнув, поворачиваются вправо. Правую ступню разворачивают под прямым углом, а левую — на 45°. Следом вправо поворачивают корпус. Держа бедро параллельно полу, правую ногу сгибают в колене. Руки поднимают вверх и смотрят на ладони. Спину прогибают.

Бхуджангасана. Упражнение для тех, кто уже развил гибкость спины. Исходное положение — лежа лицом вниз. Ладони на уровне груди с упором в пол. Поднимают верх туловища и максимально выгибают спину. Область лобка плотно прижимают к полу. Сосредоточиваются на дыхании и тянутся назад, усиливая прогиб. Задерживаются в положении на максимально возможное время.

Гора. Асана помогает снять напряжение в поясничном отделе и усиливает кровообращение в шейном. Исходное положение — стоя прямо. Стопы параллельно друг другу. Наклоняются вперед, ладони ставят на пол. Голову держат по направлению рук. В процессе выполнения следят за дыханием и максимально расслабляют и растягивают область поясницы, задерживаются в фигуре треугольника, насколько хватит сил.