Как укрепить мышечный корсет и похудеть?

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.
Читать еще:  Может ли грыжа позвоночника уменьшиться или пройти сама и рассосаться. Может ли грыжа позвоночника пройти сама или уменьшиться?

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

  • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
  • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
  • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

Читать еще:  Чем лечить прострел в пояснице? Симптомы и нюансы терапии

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки. опубликовано econet.ru

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
как чувство высоких вибраций – важный фактор оздоровления – econet ru
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!
https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

Что такое мышечный корсет и почему важно его укреплять с помощью упражнений

Каждый человек своеобразен и имеет отличительные особенности не только внешне, но и внутренне. Однако, строение организма идентично: 5 литров крови, 206 костей, 640 мышц, несколько внутренних систем. Для поддержания здоровья нужно заботиться не только о внешнем виде, но и о состоянии внутренних органов. Предлагаем сегодня поговорить о мышечном корсете, в чем его предназначение и зачем нужно его укреплять.

Мышечный корсет

Что это такое? Мышечный корсет – это группа глубоких мышц, которая поддерживает позвоночник в естественном вертикальном положении, а также поддерживает и защищает внутренние органы брюшной полости и таза. Это единственные мышцы, которая не двигают тело, а стабилизируют. Что происходит при ослабленном мышечном корсете?

  • Нарушение осанки;
  • Боли в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника;
  • Слабый пресс;
  • Избыточный вес;
  • Нарушение работы внутренних органов;
  • Повышен риск получения травм.

Впечатляет! Поэтому данная мышечная группа имеет важное значение для всего организма. Не зря она называется корсетом! Как любые мышцы их нужно поддерживать в тонусе.

Как укрепить мышцы спины, брюшные и ягодичные мышцы

Для здоровой и ровной спины, крепкого пресса и отличного самочувствия нужно заниматься спортом. Укрепление мышц послужит отличной профилактикой заболеваний спины, также поможет избежать негативных последствий, о которых говорили ранее. Какие упражнения выбрать? Мы подобрали самые эффективные, которые не сложны в выполнении и подходят всем. Обратите внимание, до начала тренировки обязательно проконсультируйтесь у врача для выявление возможных противопоказаний:

  1. Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой. Делайте прогибы в пояснице, поднимания поочередно руки и ноги;
  2. Планка классическая: примите положение упора на прямые или согнутые в локтях руки. Спина прямая, пресс напряжен. Все тело должно быть вытянуто в ровную и прямую линию;
  3. Сядьте на пол, руки согните в локтях или положите на бедра. Спину держите ровно. Переместите правую ногу и бедро вперед, затем левую. Продолжайте делать такие «шаги». Можно повторить движения в обратную сторону;
  4. Из положения стоя, руки на талии. Делайте поочередно махи прямой ногой вперед, в сторону, назад. Спина прямая, пресс напряжен. Поменяйте ногу;
  5. Приседания;
  6. Поставьте ноги вместе, стоя делайте наклон вправо, старайтесь тянутся ладонью правой руки вниз. Левая рука согнута в локте, тянем ее локтем вверх. Поменяйте руку;
  7. Встаньте на четвереньки. Пресс напряжен, спину держите прямой. Потяните прямую правую ногу назад, левую прямую руку – вперед. Нога, спина и рука должны образовать одну прямую линию. Повтор для левой ноги и правой руки.

Не теряйте время и займитесь упражнениями уже сегодня! Профилактика поможет уберечься от проблем со спиной и от заболеваний внутренних органов.

Как укрепить мышечный корсет

Ни для кого не секрет, чтобы быть здоровыми, нужно тренировать свои физические качества – силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию движений, выполняя физические упражнения. А для того чтобы тренировка физических качеств была травмобезопасной для нашего позвоночника, необходимо укреплять его мышечный корсет или мышцы кора

Читать еще:  Можно ли делать массаж спины при грыже позвоночника

Как это сделать, нам рассказал Олег Жалоба, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit.

В последнее время часто можно услышать в фитнес-зале, в СМИ, видеороликах фразы: «упражнения на кор», «напрягите мышцы кора», «тренируйте мышцы кора», «активируйте центр» и т д. Спрашивая у людей, что они знают об этих загадочных мышцах, оказывается, что большинство из них не понимает функции этих мышц, а также – как и зачем их тренировать. Так вот в этой статье мы разберем подробно все детали.

Что же такое мышечный корсет и какова их основная функция?

Мышечный корсет — это комплекс глубоких мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника и таза. Эти мышцы не участвуют непосредственно в движении, лишь обеспечивают безопасное положение позвоночного столба.

К мышцам кора относятся:

  • диафрагма –дыхательная мышца, которая играет важную роль в нашем теле и выполняет огромное количество функций. С точки зрения мышц кора при правильной работе она создает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что напрямую влияет на стабилизацию позвоночника.
  • поперечная мышца живота – является неким корсетом вокруг нашей талии; при сокращении она уменьшает объем брюшной полости (втягивает живот), поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении.
  • многораздельные мышцы позвоночника – располагаются по всей задней линии позвоночного столба. При правильной работе выполняют равномерное распределение нагрузки на всю линию позвоночника и стабилизируют позвонки при движении. При наклоне туловища вперед эти мышцы растягиваются и удерживают позвоночник.
  • грудо-поясничная фасция – это многослойная и довольно плотная система соединительной ткани, которая расположена в нижней части спины. Она образует устойчивую опору, что и обеспечивает стабилизацию, а также – распределяет нагрузку между позвоночником и тазом.
  • мышцы тазового дна – включают в себя анатомические многослойные структуры: мышцы, сухожилия, связки, фасции, которые образуют дно брюшной полости.

Что будет, если не укреплять мышечный корсет?

Говорить будем о профилактике, а не о лечении, так как каждый случай особенный.

Представьте, что мышечный корсет – это некий фундамент, который удерживает и стабилизирует дом или наш позвоночник, и если мы не будем в своем тренировочном процессе включать упражнения на проработку мышц кора, это ослабит их основную функцию. Это повлечет за собой ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, например, могут возникнуть протрузии, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, сколиоз. Также возможны проблемы с внутренними органами.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что эти мышцы являются очень важным звеном нашего тела, которые необходимо укреплять.

Какие упражнения помогут мышечный корсет?

Перед тем как мы разберем специальные упражнения, нужно запомнить и придерживаться нескольких правил:

1) Дыхание

Обязательно контролируем процесс вдоха-выдоха. Дыхание должно быть глубоким!

2) Концентрация

Во время выполнения любого движения не отвлекайтесь на посторонние мысли, думайте и осознавайте движение и концентрируйтесь на работающих мышцах.

3) Контроль

Двигайтесь медленно, не забывайте о максимальном контроле тела во время упражнения.

Блок №1: дыхательные упражнения

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес тела распределен на всю ширину стоп, коленные суставы слегка согнуты, крестец направлен вниз; мышцы живота в небольшом напряжении, плечи и лопатки опущены, макушка головы смотрит вверх, ладони находятся скрестно на грудной клетке.

Грудное дыхание

Медленно сделайте глубокий вдох через нос, максимально поднимая и расширяя грудную клетку, направьте воздух себе в «ладони», также почувствуйте подтягивание живота. Выдыхайте через рот плавно, медленно и без рывков. Повторите пять дыхательных циклов «вдох-выдох».

Диафрагмальное дыхание

В отличие от грудного дыхания здесь ладонями нужно обхватить реберные дуги так, чтобы средние пальцы касались друг друга в области мечевидного отростка (нижняя часть грудины). Вдох нужно распределить по всей внутренней полости с акцентом на нижнюю часть ребер. При этом во время вдоха должны расширяться ребра без подъема грудной клетки. Сделайте 5 дыхательных циклов.

Блок № 2: статические и динамические упражнения

Сотня

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела на весу (примерно в 20 см от пола), ноги выпрямлены и направлены в диагональ (примерно 60 градусов), поясница прижата к полу, лопатки не касаются пола и шея расслаблена.

Ваша задача – на вдохе и выдохе выполнить по пять быстрых, коротких динамичных движений руками вверх и вниз. Сделайте 10 подходов. Можно опустить стопы на пол, тем самым облегчить упражнение.

Планка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях

Предплечья должны быть параллельны друг другу, локтевой сустав под плечевым, пятки тянем назад, держим спину ровно, ощущая основное напряжение в мышцах живота и ягодиц. Также здесь будут задействованы мышцы рук и ног. Выполняйте упражнение несколько раз по 20 секунд с максимальным контролем и отдыхом между подходами в 20 сек.

Блок № 3: упражнения на баланс

Здесь мы можем использовать любую нестабильную платформу, например, BOSU.

Исходное положение: стоя на перевернутой босу – платформой вверх, куполом вниз; руки направлены в стороны. Визуальные линии коленных суставов, таз и плеч – должны быть параллельны полу. Ваша задача – сохранить идеально ровное положение тела, удерживая баланс. Во время упражнения ощущайте напряжение мышц живота, ягодиц. После того как получилось добиться идеального баланса, попробуйте закрыть глаза и повторить. Будьте внимательны и осторожны.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector