Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки спины и позвоночника очень полезны. Позвоночник – это каркас человеческого тела. Кроме того, он обеспечивает деятельность всего организма. Позвоночник – достаточно прочное сооружение, однако с годами этот орган, что называется, может выйти из строя. Боли в пояснице, шее или области груди – первые опасные симптомы, а дальше могут быть всяческие осложнения. Избежать неприятностей как раз и помогут упражнения, о которых пойдет речь в данной статье.

Подробнее о пользе растяжки спины и позвоночника

Такие упражнения в первую очередь полезны для спортсменов, танцоров и других людей, которые испытывают профессиональные регулярные физические нагрузки. Но – не только для них. Физические нагрузки испытывает каждый человек. А потому упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимы всем.

Тем более что человеческий позвоночник подвержен нагрузке практически круглосуточно. Днем человек постоянно находится в движении, поворачивается, сгибается и разгибается – а это и есть нагрузка на спину и позвоночник. Даже у тех, кто целый день неподвижно сидит в офисном кресле, спина устает из-за недостатка движения. Ночью, особенно при спанье в неудобной позе, позвоночник сгибается, всячески приспосабливаясь, то есть, также трудится. Наверное, каждому приходилось просыпаться с затекшими мышцами спины, и это ощущение очень мешает полноценно и плодотворно проводить день.

Поэтому растяжка спины необходима всем. Она позволяет:

• сохранить гибкость и свободу движений, несмотря на возраст;
• избавиться от болей или, по крайней мере, уменьшить их;
• не допустить целого перечня заболеваний.

О том, как правильно делать элементарные упражнения для растяжки спины и позвоночника, можно узнать из этого видео.

Кому противопоказана растяжка спины

Говоря о пользе упражнений по растяжке спины, следует остановиться и на противопоказаниях. Нельзя выполнять такие процедуры:

• при заболевании артритом, остеохондрозом, остеопорозом;
• если больное сердце или сосуды;
• при повышенном давлении;
• в случае имеющихся тромбозов;
• при простуде, вирусных заболеваниях, высокой температуре;
• межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника и болезни суставов также будут препятствием для выполнения упражнений;
• желательно не делать растяжек во время менструации и если женщина беременна. Впрочем, это не категорический запрет: здесь нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Выполняя упражнения, не стоит переусердствовать и чрезмерно напрягаться. При ощущении усталости лучше сделать перерыв или прекратить гимнастику.

И еще несколько слов в качестве необходимого предостережения. Если у кого-то имеются патологии позвоночника, но доктор, тем не менее, разрешает упражнения для растяжки спины и позвоночника, все равно надо при их выполнении быть предельно осторожным. Следует помнить, что каждый позвоночный сегмент обладает своим собственным пределом растягивания. Если превысить его, то можно травмировать позвоночник, и тогда вместо пользы упражнения принесут вред.

Как лучше делать растяжку

Здесь следует оговориться: растяжка – это, так сказать, понятие растяжимое. Существует множество методик этого упражнения. Однако в общем и целом они подразделяются на две разновидности: растяжка для профессиональных спортсменов (а также для других профессионалов – артистов балета) и растяжка, если можно так выразиться, для широких слоев населения. То есть, для обычных людей (а поскольку эта статья предназначена в основном для женщин, то, следовательно, для обычных женщин, желающих быть здоровыми и красивыми).

Поэтому данные рекомендации, равно как и все то, о чем идет речь в статье, большей частью предназначены именно для таких дам. У спортсменов и других профессионалов свои отдельные виды упражнений для растяжки и особые рекомендации к ним. Выполнять без подготовки такие упражнения по понятным причинам не рекомендуется.

Итак, каких же правил необходимо придерживаться, делая упражнения для растяжки спины и позвоночника? Они просты:

• начинать упражнения лучше с минимальной амплитуды, иначе есть риск травмировать мышцы;
• растягиваться нужно плавно, чтобы не хрустели кости;
• полезнее всего делать упражнения вечером;
• выполнять их нужно стараться ежедневно;
• при выполнении нужно стараться как можно сильнее расслабить мышцы;
• дышать нужно ровно и глубоко.

Как видно, рекомендации и впрямь бесхитростны и легко выполнимы, однако соблюдая их, можно принести себе максимум пользы.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

В идеале такую гимнастику лучше делать в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Однако далеко не у всех и не всегда есть для этого возможность. Ну да не беда: их с успехом и пользой можно выполнять и дома. Для этого существует много методик и возможностей. Поговорим о них подробнее.

1. Растяжка с помощью специального тренажера. Это – удовольствие достаточно дорогое, однако же и пользы здесь немало. В частности:

• тренажер помогает излечению и корректированию мышечного корсета
• он снимает напряжение в мышцах;
• поднимает тонус;
• расслабляет шейно-грудную, а также поясничную область;
• снижает давление на нервные окончания;
• помогает нормально циркулировать крови;
• приносит пользу межпозвоночным дискам, восстанавливая их;
• снижает усталость и боль;
• вырабатывает правильную осанку;
• и даже – помогает подрасти на пару-тройку сантиметров, несмотря на возраст.

Такой тренажер называют еще инверсионным столом. Принцип его действия прост. Желающий поправить свое здоровье ложится на специальную столешницу, его ноги фиксируются специальными зажимами, после чего пользователь переворачивается вверх ногами и какое-то время находится в таком положении. В результате позвоночник вытягивается, межпозвоночные диски растягиваются, а, кроме того, снимается нагрузка со спины.

2. Растягивающие упражнения также можно выполнить, лежа на обычной кровати или на жесткой доске. Лечь нужно на спину, а голову свесить вниз. В этом случае растягивание происходит под действием веса тела.

3. Можно просто повисеть на турнике или шведской стенке. Подтягиваться или выполнять какие-то кульбиты не нужно. Растягивание в данном случае также происходит за счет тяжести тела. Правда, здесь имеются ограничения. Турник или шведскую стенку нужно исключить тем, кто болен сколиозом, у кого грыжа межпозвоночного пространства, а также шейный остеохондроз.

4. Плавание. Это – универсальный способ, при котором нет противопоказаний. Во время плавания замечательно расслабляются мышцы спины, нет нагрузки на межпозвоночные дисковые сегменты, а, кроме того, вырабатывается прекрасная осанка. Разумеется, не у всех имеется возможность плавать дома, но ничто не мешает зимой записаться в общественный бассейн, а летом – плавать в естественных водоемах.

Но главный, и притом самый доступный способ сделать растяжку дома – это специальные гимнастические упражнения. Имеется множество групп и комплексов таких упражнений, и каждый (каждая) вправе выбирать по своему вкусу, а также исходя из собственных возможностей. О том, как правильно делать растяжку спины, шеи и плеч в домашних условиях, можно узнать, ознакомившись с этим видео.

Стретчинг спины: упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.

1. Лягте на спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене.
2. Притяните согнутую ногу к груди, пытаясь опустить колено на противоположную сторону до полного упора.
3. Можете слегка надавливать рукой на колено, чтобы усилить эффект от растяжки.

Смотрите на видео, как правильно выполнить тренировку:

Упражнения для растяжки нижней части спины

Стретчинг мышц нижней части спины может обеспечить большое облегчение страдающим от болей в спине.

1. Лягте на спину на пол.
2. Поднимайте колени к груди, используйте руки, что притянуть их как можно ближе.
3. Время выполнения 10-30 секунд.

Притягивайте к себе ноги не обе сразу, а поочередно.

Вращайте коленом во время выполнения упражнения, чтобы вовлечь в тренировочный процесс среднюю ягодичную мышцу.

Что тренируем:
Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Большая ягодичная мышца.

Тянемся к солнцу

Классическое упражнение из стретчинга для спины, которое можно выполнять на коленях или на полу.

1. Вытяните руки наверх над головой.
2. Можно заключить их в замок.
3. Тянитесь 10-30 секунд.

Кошачья растяжка

Упражнение, которое пришло в стретчинг из йоги.

1. Станьте на пол на четвереньки, поставьте ноги на расстоянии ширины плеч.
2. Выгните спину наверх как можно больше.
3. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Что тренируем:
Многораздельные мышцы.
Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Стретчинг с вращением

Подвижное стретчинг-упражнение для нижней части спины и позвоночника

1. Встаньте вертикально, скрестив руки на груди.
2. Поверните плечи вокруг туловища сначала в одну сторону.
3. Выполняйте один поворот от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Многораздельные мышцы.
Внутренняя косая.
Наружная косая.

Стретчинг с боковыми наклонами

Классический боковой стрейч для всех мышц тела: от руки до бедра.

1. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
2. Потяните одну руку над головой в сторону, наклоняясь как можно глубже.
3. Один наклон выполняйте 10-30 секунд, после чего поменяйте сторону и руку.

Упражнения для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника необходимо выполнять тем, кто имеет проблемы с этой частью организма. Позвоночник человека обеспечивает положение тела в пространстве, отвечает за движение, подъем тяжестей, правильное расположение органов по отношению друг к другу.

При постоянной нагрузке на позвоночные диски возникает множество проблем. Это могут быть нарушения осанки, боли в спине, ощущение тяжести и дискомфорта, головные боли. Чтобы избежать этих негативных явлений, следует давать позвоночнику отдых.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Упражнения позволяют высвободить зажатости спины, дать позвоночнику отдых при различных болезнях, улучшить и сохранить гибкость и легкость на многие годы, что позволит предотвратить возрастные изменения и избавиться от боли в спине, ногах, руках и голове.

Прежде чем приступить к растяжке спины уточните, нет ли у вас противопоказаний:

• острые заболевания костно-мышечной системы;
• болезни сердца и сосудов, в том числе и гипертония;
• беременность;
• острые респираторные заболевания и другие процессы, сопровождающиеся повышением температуры тела и ухудшением самочувствия.

При отсутствии перечисленных факторов можно приступать к упражнениям.

Помните: занятия спортом подразумевают хорошее настроение и необходимый настрой, без этого невозможно получить благотворный эффект. Если желание заниматься доставляет отторжение, лучше отложить занятие.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

При отсутствии возможности записаться на ЛФК или занятий с инструктором, можно выполнять упражнения самостоятельно дома, даже не имея особых знаний и навыков.

Растяжка позвоночника в домашних условиях позволит избавиться от негативных последствий малоактивного образа жизни.

При самостоятельном занятии следует учесть несколько простых правил:

• одежда свободная, желательно из натуральных тканей;
• перед растяжкой обязательно разогреть тело: подойдут бег на месте, наклоны, прыжки;
• движения выполнять по дыханию, в момент растягивания позвоночника идет медленный, спокойный выдох, при расслаблении вдох;
• все движения мягкие;
• после нескольких упражнений дайте дыханию восстановиться, в это время можно пройти по кругу;
• занятия должны быть постоянными, не менее 3 раз в неделю, разовое занятие в месяц не принесет результата.

Важно! Движения должны быть плавными, ровными. Дыхание спокойное, глубокое. Боли должны полностью отсутствовать.

Гимнастика

Простая гимнастика на растяжку позвоночника в домашних условиях начинается с разминки. После того, как вы почувствовали тепло во всем теле, можно приступать к основной части:

1. Наклоны. Начинаем с самого простого. Ноги вместе и тянемся к полу, цель – положить ладони на пол полностью, при этом ноги и спина должны остаться ровными и неприятные чувства полностью отсутствовать. Поле того, как вы достигли легкого выполнения этого упражнения, можете усложнять.
2. Упражнение «домик»: упор на ноги и руки, расставленные на ширине плеч, и копчиком тянемся вверх.
3. «Кошечка». ИП – стоя на четвереньках, попеременно прогибаем поясницу к полу и поднимаем голову, потом тянемся поясницей вверх, голова опущена вниз, плечи округлены.
4. Скручивания. ИП – лежа на полу, на спине, руки расставлены в стороны. Попеременно тянемся ладонью одной руки к другой. Пятки остаются плотно прижатые к полу. После освоения этого упражнения, его можно усложнять. Руки и голову поворачиваем в 1 сторону, ноги, согнутые в коленях, в другую. Локти и колени должны коснуться пола.

Если ежедневно выполнять упражнение «кошечка» 50-70 раз, проблем с подвижностью и болями в спине не возникнет даже в пожилом возрасте.

Это лишь самые основные упражнения, но и их выполнения будет достаточно для сохранения гибкости и ощущения лёгкости на многие годы.

Весь комплекс занимает 10-15 минут, которые можно выделить даже в самом бешеном ритме жизни.

При заболеваниях спины и болевом синдроме домашние методики не эффективны и опасны, следует обратиться в специализированные учреждения, занимающиеся лечением опорно-двигательного аппарата.

Растяжка позвоночника в специализированных бассейнах

Растяжка позвоночника в воде широко применяется в восстановительной медицине. Здесь происходит сочетание 2 факторов: растяжение и действие воды. В таких бассейнах вода поддерживается на температурном уровне 36-38 градусов.

Тепло во взаимодействии с водой снижает болевой синдром, благодаря расслабляющему действию на мышцы. Происходит расслабление мускулатуры, мышечные спазмы исчезают, защемлённые нервы высвобождаются. Дополнительно водная растяжка позвоночника благотворно влияет на психологическое состояние. Пациенты после процедуры вытяжения находятся в умиротворенном расслабленном состоянии, полностью забывая про стрессы и ежедневные проблемы.

По принципу вытяжения различают горизонтальный способ и вертикальный. Горизонтальный используется чаще за счет простоты и отсутствия в необходимости специального оборудования. Достаточно простого поручня имеющегося в любом бассейне.

По мере восстановления нарушенных функций к простому растяжению постепенно добавляют комплекс специальных упражнений, учитывающий особенности и потребности каждого пациента. Занятия проходят индивидуально или в малых группах от 3 до 5 человек.

Пассивное вытяжение спины

При необходимости вытяжения позвоночника в реабилитации используется аппарат для растяжки позвоночника, он может быть различной формы и уровня сложности. Используется как в стационарах, так и дома. Общее у таких аппаратов – это наклонная поверхность, на которой закрепляется пациент и под весом собственного тела позвонки постепенно вытягиваются. Используется в лечении различных заболеваний позвоночного столба.

При отсутствии возможности приобрести такой тренажер можно использовать обычную кровать для растяжки позвоночника. На кровать следует установить жесткий щит или специальный матрац. После этого приподнимается изголовье на 30-40 градусов, в приготовленные заранее лямки вдеваются руки, и человек спокойно отдыхает 3-4 часа. Позвонки постепенно вытягиваются, как и на аппарате.

Как делать зарядку детям? Читайте здесь. Какие упражнения рекомендованы при шейном остеохондрозе? Полезня информация в этой статье.

Какой бы вид вытяжения вы себе не избрали, с помощью гимнастики при отсутствии серьёзных заболеваний и травм или специальные методы вытяжения, используемые в реабилитации, главное после процедуры – подкрепить состояние. Для этого требуется процедуры проводить совместно с лечебной гимнастикой, массажем или миостимуляцией. При комплексном подходе результат гарантирован.

Упражнения для растяжки спины

Позвоночник- каркас, несущий на себе тело человека, крайне сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечивать жизнедеятельность человеческого организма.

Но даже этот крепкий стержень подвержен различным сбоям. Именно поэтому с возрастом возникает хруст, болевые ощущения в пояснице, шее или грудном отделе, а также дискомфорт во время движения. Такие признаки являются наиболее частыми симптомами, говорящими о том, что у вас имеются проблемы с позвоночником. Для того, чтобы избежать их возникновения, или, хотя бы, предупредить осложнения, необходимо делать упражнения для растяжки спины.

Основные правила растяжки спины

У эмоционального состояния во время тренировок тоже есть своя серьезная роль. Упражняться нужно обязательно с хорошим настроением.

Для того, чтобы эффект от упражнений для растяжки позвоночника был действительно значительным, а неприятные ощущения в области спины исчезли, нужно соблюдать несколько простых, но важных правил:

Для большей результативности необходимо:

• Тренироваться во второй половине дня или вечером;
• Каждый раз увеличивать количество повторов;
• Во время выполнения занятий изначальная амплитуда с меньшей постепенно должна все больше увеличиваться;
• Упражняясь, увеличивайте физические нагрузки так, чтобы у вас не возникало различных болевых ощущений и характерных звуков, например, хруста позвоночника;
• Если вы тренируетесь и хотите добиться желаемого результата, максимально расслабляйте мышцы;

Разминка

Цель упражнений на разминку состоит в том, чтобы хорошо подготовиться к самой тренировке, тем самым снижая риск получения травм:

• Суставов верхней части туловища;
• Сухожилий длинной головки бицепса и самого бицепса;
• Поясничных мышц.

Сделайте по 20-30 повторов следующих занятий, используя при этом некоторый отягощающий вес. Не отдыхайте во время переходов от одного упражнения к другому. Если вам показалось, что один разминочный цикл- это очень мало, вы можете его повторить.

Сделав все, входящее в цикл общей разминки, перейдите к начальному упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход необходимо выполнять с отягощающим весом для разогрева мышц, и только потом приступать к использованию большей массы. Если вы уже хорошо разогрелись после того, как поупражнялись для грудных мышц или мышц плечевого пояса, осуществлять выполнение всего комплекса не требуется. Но, все равно, как разминку нужно сделать минимально один-два подхода для спинных мышц с маленьких отягощающим весом.

Занятия для верхней части спины, предназначенные для женщин:

Каждая из категорий содержит несколько вариантов главного упражнения, что позволит подобрать именно те, которые подойдут для достижения ваших целей.

Разминка поясничных мышц

Развитые поясничные мышцы, представляющие собой поддержку позвоночника, имеют возможность снимать с него часть приходящейся нагрузки.

Они ответственны за выпрямление тела при возвращении его из наклона вперед. Осуществляя данную функцию, поясничные мышцы сокращаются вместе с мышцами ягодиц.

Если верить проводимым исследованиям, болевые ощущения, возникающие внизу спины, связаны с тем ослаблением мускулатуры поясницы, поэтому развитие мышц задней части спины станет лучше профилактикой болей в спине.

Упражнения на поясничные мышцы для женщин:

Комплекс занятий для растяжки спины

Самый актуальный способ растяжки позвоночника- упражнения с использованием специального инвентаря, позволяющие устранить напряжение, снизить дисковую компрессию и ликвидировать боли в области спины. Основное преимущество таких занятий- то, что применение подобных тренажеров не обладает какими-либо противопоказаниями.

Чтобы эффект стал заметен, достаточно всего лишь пары тренировок, по времени не превышающих 5-10 минут. Это не только вернет позвонки в правильное положение, но и улучшит общее самочувствие.

Но, конечно же, существуют и такие методики, которые позволят растянуть позвоночник и в условиях дома.

Техники выполнения

Один из эффективнейших способов растяжки позвоночника- плавание, целиком расслабляющее позвоночник и практически снимающее нагрузку на межпозвоночные диски.

Самостоятельно в условиях дома для растяжения спины можно пользоваться также такими методами, как инверсионный или стандартный вис. Инвентарь – турник или шведская стенка.

Такие приспособления удобно использовать дома и осуществлять тренировки в любое комфортное для вас время.

Но и здесь есть минусы. Во время выполнения упражнений на турнике висеть возможно только в единственном положении, что требует непременной фиксации рук. Для инверсионного способа понадобится специальный стол.

Меры предосторожности

• При растяжке ног не забывайте об аккуратности, потому что последствия намного быстрее отразятся на поясничном отделе, нежели на спинных мышцах.
• Не выполнять занятия, если чувствуете боль.
• Не тренируйтесь, будучи в плохом настроении или в депрессии.
• Если нужно, используйте специальный пояс, фиксирующий поясницу.
• Не производите резких движений, только плавный темп позволит добиться нужного эффекта и избежать травм.