Подбирая комплекс лечебной физкультуры для позвоночника, обращайте внимание на два фактора.
1. Общий уровень физической подготовки организма. Существует три основных уровня: люди, которые активно занимаются спортом; люди которые делают только зарядку и люди которые ведут пассивный образ жизни с сидячей работой. Для каждой группы надо использовать отдельные комплексы лечебных упражнений для позвоночника.
2. Различные стадии состояния позвоночника после обострения болей. Специалисты выделяют три основных этапа восстановления позвоночника: период следующий сразу за обострением (2 – 4 дня), период восстановления позвоночника (2 – 4 недели после обострения), период оздоровления позвоночника и профилактики ( от 4 недель и всю жизнь). Для каждой стадии восстановления позвоночника надо выбирать отдельный комплекс ЛФК.
В этом материале описывается комплекс лечебной гимнастики для позвоночника, рассчитанный на людей с разной физической подготовкой. Сразу описываются упражнения простые, а потом более сложные, увеличивающие нагрузку на позвоночник.
Предложенные упражнения лечебной физкультуры надо начинать использовать сразу, как пройдут острые боли в позвоночнике.
С помощью упражнений лечебной физкультуры можно решить несколько задач:
1. Уменьшить болезненные ощущения за счёт ликвидации сдавливание межпозвоночных дисков.
2. Укрепить мышцы и связки, поддерживающие позвоночник.
3. Ускорить рост здоровой ткани (костной и хрящевой).
4. Благодаря усиленному кровотоку происходит очистка тканей от шлаков и токсинов.
ЛФК для позвоночника – необходимая теоретическая информация
• Упражнения предназначены для профилактики и восстановления, а не для одноразового, быстрого лечения позвоночника. Проблемы возникают годами, их нельзя решить в течение нескольких дней.
• Упражнения лучше всего делать несколько раз в день, как минимум утром и вечером, некоторые можно делать и на работе – не ленитесь.
• Делая упражнения не торопитесь, исключите резкие, быстрые движения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку – количество повторений и амплитуду.
• Выполняя упражнения старайтесь чувствовать позвоночник и мышцы спины, не делайте лфк просто механически.
• Главная задача при выполнении лечебной физкультуры – увеличить кровоток в области позвоночника.
Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника – техника выполнения
На изображении: аккуратно выгибаем спину вверх, а потом прогибаем вниз – без рывком, постепенно увеличивая амплитуду
1. Сокращение мышц живота, без движения корпуса, до появления в них лёгкой усталости.
2. Исходное положение: стоя на четвереньках, опора на колени и ладони; поднять голову и аккуратно прогнуть спину вниз, опустить голову и выгнуть спину вверх. Выполнять от 3 до 10 раз.
3. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в коленях опираются на всю поверхность стопы: положить обе ноги справа от туловища, стараясь дотянуться коленями до пола (выполняйте движение без рывков, ноги не выпрямлять), лопатки не отрываются от поверхности. Потом повторить движение в другую сторону. Выполнить до 10 раз в каждую сторону.
На изображении: плавно поднимаем таз вверх (прогибаться не надо) и опускаем вниз
4. Исходное положение: лёжа на спине; потянуть одновременно носки ног на себя, почувствовать напряжение в спине, держать напряжение 3 – 5 секунд, расслабиться. Выполнять 3 – 5 раз.
5. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на всю поверхность стопы, руки вдоль туловища; опираясь на лопатки и стопы поднять таз и опустить. Выполнить 3 – 10 раз.
На изображении: поднимаем ногу к туловищу и аккуратно прижимаем к животу.
6. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища; сгибая ногу в коленном и тазобедренном, суставе, помогая себе руками прижать бедро к животу; подержать несколько секунд ногу прижатой. Выполнить 3 – 5 раз с каждой ногой.
7. Исходное положение: стоя на четвереньках опираясь на ладони и колени; поднять слегка согнутую ногу назад; повторить другой ногой. Выполнить 5 – 10 раз каждой ногой.
8. Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (ягодицы опираются на пятки), руки свободно опущены; примите положение стоя на коленях, присаживайтесь на пол слева от ног, а потом справа. Выполнить 10 – 12 раз.
9. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища; обхватите ноги руками и прижмите к груди, покатайтесь на спине от ягодиц до головы; вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 7 раз.
ЛФК для грудного отдела позвоночника – техника выполнения
1. Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги максимально расслаблены; подтягивайте к себе колено, пытаясь им дотянуться до носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю часть туловища навстречу колену; упражнение будет эффективней, если поддерживать сгибаемую ногу руками под коленкой. Выполнить 4 – 6 раз с каждой ногой.
2. Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях; наклоняясь достаньте одной рукой носок противоположной ноги, выпрямитесь и повторите другой рукой. Выполнить наклоны к каждой ноге 4 – 6 раз.
3. Исходное положение: стоя держась за спинку стула; приседание с прямой спиной до 20 раз, не отрывая пятки от пола.
Лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночника – техника выполнения
Упражнения для верхнего отдела позвоночника надо выполнять особенно аккуратно, так как он очень подвижен и излишнее усердие может только навредить.
1. Исходное положение лёжа на спине; осторожно вдавите затылок в подушку и подержите напряжение 3 – 5 секунд затем расслабиться; далее легко надавливая ладошкой на висок напрягая мышцы шеи удерживайте голову в исходном положении; выполнить в обе стороны на 3 – 5 секунд; в перерывах полностью расслабляйте мышцы шеи и головы. Выполнить 2 – 3 раза.
2. Исходное положение: сидя на стуле, руки свободно опущены вдоль туловища; перемещайте мягко голову назад, одновременно прижимая подбородок к груди. Выполнить 3 – 5 раз.
Дополнительные статьи с полезной информацией
Кроме позвоночника в нашем организме есть ещё огромное количество суставов. От правильной их работы зависит наше настроение и работоспособность. Методику лечения и восстановления суставов должен определять врач в каждом отдельном случаи индивидуально, но надо помнить о том что если лечебная гимнастика не запрещена, то её обязательно необходимо делать. Читать далее.
Трудно найти человека, у которого ни разу в жизни, ни болела спина. Пожалуй, этим могут похвастаться только дети дошкольного возраста. В школе, из-за долгого сидения за партой, у детей появляются первые проблемы со спиной. Это предвестники будущих серьёзных болезней. Читать далее.
5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.
AdMe.ru приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.
Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:
В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
Начинайте с 2–3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.
Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.
Вытягивание
Эффективно воздействует на часть нервной системы , которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.
Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.
Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.
Скручивание
Хорошоукрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек.
Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.
Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.
Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.
Мостик
Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника. Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.
Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.
Выполнять упражнение следует ритмично.
Растяжка
Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.
Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.
Ходьба на четвереньках
Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.
Пол Брэгг рекомендует сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.
ЛФК при травмах и заболеваниях позвоночника
Лечебная физкультура является важной составляющей немедикаментозного лечения травм и заболеваний опорно-двигательной системы. При заболеваниях позвоночника ЛФК проводится с учётом вида и стадии патологического процесса. Комплекс упражнений назначается только врачом. Важным моментом является принцип регулярности проведения занятий с постепенным повышением нагрузки.
Травмы и лечебная физкультура
ЛФК при переломе способствует предупреждению осложнений, представляющих опасность для пациента. Комплекс упражнений включает не только упражнения для позвоночника, но и дыхательные, изометрические упражнения. Весь комплекс направлен на активизацию кровообращения, процессов тканевого обмена веществ.
При выполнении пациентом этих упражнений не смещаются анатомические образования и отломки костей. Компрессионный перелом — наиболее тяжёлое повреждение позвоночника. Длительное время такие переломы приводили пациента к потере трудоспособности и инвалидности.
При компрессионном переломе позвоночника ЛФК предусматривает следующие цели:
Укрепление всех мышечных групп туловища.
Восстановление гибкости и подвижности позвоночника.
Восстановление нормального изгиба и правильной оси позвоночника.
Создание мышечного корсета для удержания позвоночника в правильном положении.
В течение первого месяца упражнения выполняются с осторожностью. Движения руками и ногами осуществляются без их отрыва от поверхности постели. Это необходимо для предупреждения напряжения мышц тазового и плечевого пояса.
Одновременно проводятся дыхательные упражнения. Длительность начального этапа ЛФК — 7–14 дней, в зависимости от состояния пострадавшего. Занятия рекомендовано выполнять 2 раза в день. После указанного срока число и сила упражнений увеличиваются. На рисунке показан комплекс ЛФК при реабилитации компрессионного перелома (через 2–3 месяца после травмы).
При травмах позвоночника ЛФК позволяет ускорить выздоровление и сократить длительность пребывания пострадавшего на больничной койке.
Послеоперационное лечение
Оперативное вмешательство при заболеваниях позвоночника — это устранение дефектов позвонков и дисков, сдавления нервных корешков и других патологий. Целью восстановления после хирургической операции является ликвидация побочных эффектов от проведённого лечения. ЛФК после операции на позвоночнике проводится с учётом возраста и послеоперационного состояния человека.
К упражнениям лечебной гимнастики добавляются сегментарный, общий массаж и другие методы восстановительного лечения. Комплексная терапия любой патологии опорно-двигательного аппарата намного эффективнее, чем использование только одного метода восстановления организма. Ниже представлен комплекс реабилитации после операции.
Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский. Читать подробнее»
Лечебная физкультура и болезни позвоночника
ЛФК при остеохондрозе позвоночника, несмотря на современные методы терапии, остаётся единственным способом, позволяющим приостановить прогрессирование болезни. Использование специальных упражнений способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника. Для профилактики обострений остеохондроза ЛФК является главным методом лечения.
ЛФК и остеопороз
Остеопороз — заболевание обмена веществ (прогрессирующее), с выраженным снижением плотности костей. В связи с этим повышается риск переломов костей.
Избавление от вредных привычек, рациональное питание помогают предупредить остеопороз. В некоторых случаях врач назначает лекарственную терапию. ЛФК при остеопорозе позвоночника — одно из условий скорейшего выздоровления. Упражнения состоят из скруток, растяжений туловища.
С их помощью повышается гибкость позвоночника и укрепляется мышечный корсет, благодаря чему снижается риск переломов костей. Ниже представлен комплекс ЛФК при остеопорозе позвоночника.
Структура упражнений при грыже позвоночника определяется местонахождением межпозвоночной грыжи. Специалистом по ЛФК индивидуально подбирается комплекс упражнений лечебной физкультуры при грыже позвоночника грудного, шейного или поясничного отделов.
На фото можно увидеть общие упражнения ЛФК при грыже позвоночника.
Для выполнения упражнений ЛФК при позвоночной грыже существуют противопоказания:
Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью – с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло. И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»
злокачественные опухоли и инфекционные заболевания;
кровотечения и тромбозы;
сердечная патология, инсульт;
выраженный болевой синдром.
ЛФК и деформация позвоночника
Лечебная физкультура при грыже или искривлении может стать помощником в исправлении патологических изгибов позвоночного столба. ЛФК при искривлении позвоночника помогает в коррекции как чрезмерных изгибов (лордозов и кифозов), так и боковых отклонений (сколиозов). Данная патология может затронуть не один, а несколько сегментов позвоночника, что приводит к изменению внутренних органов.
Для ЛФК при сколиозе позвоночника подбирают симметричные упражнения, дающие равномерные нагрузки на обе половины туловища. Положительный эффект даёт сочетание лечебной физкультуры и плавания.
Комплекс упражнений при сколиозе должен начинаться с разминки. Вначале необходимо выпрямить спину, расправить плечи и затем выполнить несколько круговых движений плечами. Следующие упражнения разминки — подъём выпрямленных рук вверх (поочерёдно), приседания и наклоны туловища вперёд. После этого можно приступать к основным упражнениям, показанным на рисунке.
Ниже в видео приведён общеукрепляющий комплекс ЛФК для профилактики заболеваний позвоночника и предупреждения осложнений этих заболеваний.
В заключение необходимо обратить внимание пациентов на то, что приступать к выполнению лечебной физкультуры можно только после консультации со специалистом. Нельзя заниматься самолечением, особенно если во время выполнения упражнений появляются болевые ощущения.
Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях – невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.
Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться – нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему – рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский. Читать далее >>>
Лечебная гимнастика для позвоночника и суставов в домашних условиях
Добрый день, дорогие друзья! Сегодня мы расскажем вам, какую пользу способна принести лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях. Важно понимать, что боли, изменение осанки, дискомфорт, скованность движений – все это признаки проблем со спиной, которые могут привести к серьезным патологиям.
Если своевременно заметить отклонения от нормы и заняться оздоровительной гимнастикой для спины и суставов, можно предотвратить опасные заболевания и гарантировать легкий терапевтический эффект. Существует много методик и направлений ЛФК. Подобрать подходящую гимнастику так, чтобы не навредить здоровью, надо вместе с опытным физиотерапевтом.
Проблемы и способы их решения
Лечебные упражнения при болях в спине у взрослых и подростков важно выполнять регулярно. Только тогда они докажут свою эффективность. Грамотно подобранный комплекс окажет положительное воздействие на состояние позвоночника, хрящей, мышц, суставов, связок.
ЛФК помогает исправить осанку при искривлении позвоночного столба, укрепить мышечный корсет, ускорить обменные процессы, восстановить поврежденные участки костной и хрящевой тканей, устранить болевой синдром. Гимнастика используется как профилактическая мера, а также в лечебном комплексе. Физкультура ускоряет реабилитационный период после операций и травм.
Чтобы гимнастика принесла ожидаемый эффект, необходимо заниматься, соблюдая несколько простых правил и рекомендаций:
двигаться надо медленно и плавно, без рывков и подергиваний;
движения не должны сопровождаться болевым синдромом или дискомфортом;
выполнять зарядку запрещено в период обострения состояния;
Лечебная гимнастика незаменима при распространенном остеохондрозе или спондилезе позвоночника. В основе зарядки лежат естественные движения. Предлагаем вам несколько простых упражнений, предназначенных для терапии:
Шейного отдела. Необходимо стать ровно, ладони положить на талию, ноги развести на ширину плеч. Плавно наклоняем голову влево, фиксируем положение на 10 секунд. Затем повторяем движение, но уже в правую сторону. Повторяем 15 раз.
Грудного отдела. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки располагаются свободно вдоль корпуса тела. Необходимо медленно округлить спину, тянуться подбородком к животу, плечи свести впереди максимально близко. Фиксируем позицию на 10 секунд, затем плавно разгибаемся, при этом лопатки сводим вместе, а голову запрокидываем назад-вверх. Предстоит выполнить 10 повторений.
Пояснично-крестцового отдела. При дискомфорте в этой части спины помогут наклоны. Необходимо стать прямо, руки поставить на талию. Наклоняем корпус вперед до момента, пока спина не будет параллельна полу. Затем возвращаемся в исходное положение и отклоняемся максимально назад. Количество раз ограничено 10-15 повторами.
Более сложная программа – это тренировки с палкой.
Часто физиотерапевты назначают лечебную гимнастику при межпозвонковой или секвестрированной грыже поясничного отдела. Такой комплекс будет ориентирован на снятие напряжения в поврежденном отделе спины и растяжку. Эффективные упражнения при данной патологии представлены ниже:
Исходная позиция – лежа на животе. Необходимо вытянуть руки вперед, а ноги отвести назад. Одновременно отрываем конечности от пола, создавая своеобразную «лодочку», фиксируем положение на несколько секунд, и расслабляемся. Повторяем 10 раз.
Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Руки сложены, лоб упирается в тыльную сторону ладоней. Ноги надо, не отрывая от пола, максимально широко развести в стороны, затем – свести. Выполняем 10 раз.
Ложимся на бок. Одновременно поднимаем вверх руку и ногу, потом опускаем их обратно. Делаем 10 раз, меняем сторону и повторяем упражнение.
Становимся на четвереньки. Необходимо округлить спину, подняв ее вверх. Затем прогнуть позвоночник максимально вниз. Делаем по 10 раз в каждом направлении.
Различные методики и их особенности
При сколиозе, кифозе, протрузии и других патологиях позвоночника или всего опорно-двигательного аппарата можно не просто выполнять отдельные упражнения и элементы лечебной зарядки, а освоить одну из популярных и проверенных терапевтических методик. На практике доказана эффективность целебной гимнастики:
Бубновского. Методика доктора Бубновского имеет три важные составляющие – правильное питание, дыхание и водные процедуры, которые гарантируют безболезненное выполнение упражнений. Комплекс упражнений построен на постепенном наращивании сложности, а также на равномерном распределении нагрузки на позвоночник.
Дикуля. Это направление признано одним из самых эффективных в мире. Методика широко распространена за пределами страны. Ее используют для детей и взрослых. Комплекс, состоящий из физиотерапии, лечебной гимнастики, иглоукалывания, мануальной терапии и коррекции питьевого режима, помогает восстановить подвижность даже при перенесенном компрессионном переломе позвоночника.
Брегга. Комплекс Поля Брегга состоит из 5 упражнений. Главная особенность метода – последовательность и регулярность тренировок. Упражняться надо ежедневно.
Пилюйко. Методика доктора Пилюйко ориентирована на восстановление позвоночника людей с позвоночной грыжей. Она представляет собой комплекс мер, включающих упражнения, прием противовоспалительных медикаментов, рефлексотерапию и физиотерапию.
Цигун. Она была разработана в Древнем Китае. В ее основу заложено правильное дыхание и элементы боевых искусств. Цигун способен помочь при ишиасе, травмах позвоночника, нарушениях работы опорно-двигательного аппарата.
Любое направление имеет свои противопоказания. Чтобы не навредить своему организму и не усугубить ситуацию, перед освоением методик следует посетить врача и проконсультироваться о возможных последствиях и ограничениях. Никогда не занимайтесь самолечением!
Видео-урок от Яны Жигаловой:
Видео-урок от Сергея Бубновского:
Видео-урок от Олега Газманова:
Спасибо за внимание, уважаемые читатели! Надеемся, наша статья поможет вам в освоении упражнений для позвоночника в домашних условиях. Если информация была полезна для вас, поделитесь ссылкой на статью с друзьями на своих страничках в соц. сетях. Заранее спасибо. Хорошего самочувствия вам, и до новых встреч!
Загрузка...
