Программа тренировок при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Силовые упражнения при остеохондрозе
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-05-14 Просмотры: 432 236 Оценка:
| ![]() ![]() ![]() ![]() комментов |
![]() ![]() ![]() ![]() просмотров |
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль: | |
![]() ![]() ![]() ![]() |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
Серебрянная медаль: | |
![]() ![]() |
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
Золотая медаль: | |
![]() ![]() |
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
(Википедия)
Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.
К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.
Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.
Тренировки при остеохондрозе
Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:
1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.
7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.
На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.
Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Можно ли заниматься бодибилдингом при остеохондрозе?
Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.
Содержание:
Правила при выполнении упражнений
Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.
Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:
- обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
- если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
- все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
- следите за позвоночником и избегайте прогибов;
- исключите асимметричные нагрузки;
- включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
- после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
- в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
- в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.
На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.
Запрещенные упражнения
В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.
Запрещенные упражнения:
- становая тяга;
- жим штанги от груди лежа;
- выпады и приседания с утяжелением;
- наклоны со штангой на плечах;
- махи гантелями в наклонах.
Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.
На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.
Базовые занятия при остеохондрозе
Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.
Тяга за голову:
- Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
- Выставьте необходимый груз.
- Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
- Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
- Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.
Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:
- Выставьте необходимый груз.
- Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
- Руками захватите рукоятки тренажера.
- Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
- Выпрямите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.
Гиперэкстензия
При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.
Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».
- Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
- Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
- Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
- Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
- На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
- Сделайте несколько повторов.
Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:
- Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
- Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
- Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
- Опустите в исходное положение.
Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.
Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.
Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела
Почему ЛФК необходим
Лечебная гимнастика – один из основных способов лечения поясничного остехондроза в сочетании с массажем и медикаментами. С ее помощью возможно предупредить развитие таких неблагоприятных последствий, как протрузия и межпозвонковая грыжа.
Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела приостанавливают дистрофические и деструкционные изменения в хрящевой ткани. Это происходит за счет улучшения кровотока, нормализации питания и трофических процессов в суставных сочленениях. Прекращается процесс разрушения межпозвоночного диска. Кроме этого, врачи подчеркивают следующие благотворные эффекты от выполнения гимнастики:
- уходят застойные явления;
- укрепляется мышечный корсет;
- исправляются дефекты;
- повышается подвижность позвоночного столба.
Видео «Упражнения против остеохондроза»
Серия эффективных упражнений для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела.
Комплексы упражнения
Гимнастика в период обострения и ремиссии отличается сложностью и интенсивностью допустимой нагрузки. Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника классифицируются на группы, входящие в 4 основных комплекса:
Группа | Показания | Виды упражнений |
Первая | Тяжелая стадия | Тянутся вперед, придерживаясь за диванную спинку, носки вытягивают. Остаются в этом положении до 5 секунд |
Сильные боли | Сгибают коленки, обхватывают колено и подтягивают на себя, повторяют с другой ногой | |
Острый период | Ногу выпрямляют и медленно поднимают, затем опускают, выполняют с 2-х сторон до 5 раз | |
Пациенты преклонного возраста | Лежа на спине, сгибают ногу в коленке, приподнимают и слегка придавливают рукой. Выполняют 10 раз | |
Вторая | Средняя степень | Поворачивают туловище направо и налево, руки расслаблены, делают захлест назад |
Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, ложат то справа от себя, то слева | ||
Подострый период | Ладони на талии, наклоняются по очереди вправо и влево, затем вперед-назад | |
Упражнение «кошка» с выгибанием спины, исходное положение на полусогнутых ногах | ||
Утихание болей | Круговые движения позвоночника по и против часовой стрелки | |
Вращение нижней частью туловища | ||
Третья | Легкая степень | Ложатся на спину, ровные ноги поднимают на 30 см, держат 5-10 секунд |
Стадия восстановления | Выполняют семенящие движения ногами в воздухе. Напоминает шаги | |
Отсутствие болезненности | Делают «ножницы», перекрещивая поднятые ноги | |
Начинающееся выздоровление | Положение на коленках в упоре. Приподнимают ноги по очереди | |
Четвертая | Начальная стадия | Ладонями упираются в бока, выполняют наклоны в сторону |
Профилактика остеохондроза | Глубоко наклоняются, пытаясь достать рукой носка противоположной стопы | |
Ремиссия | Глубокие вращения туловищем |
Острый период
Физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела в острую стадию выполняются только по назначению врача. Нагрузку подбирают в зависимости от возраста пациента и выраженности клинических симптомов.
Хороший эффект дают занятия на расслабление и растяжение. Они эффективно улучшают работу нервно-трофического аппарата, снимает ущемление нервных волокон крестцового и поясничного отдела.
Врачи рекомендуют выполнять движения из первого комплекса. Они включают следующие лечебные упражнения:
- Потягиваются вверх, поднимая руки за голову, потом сбрасывают и обмякают с опущенными верхними конечностями.
- Виснут на турнике, перекладине или двери 60 секунд. Отдыхают 10 минут, выполняют еще 3–4 подхода.
- Хватаются за турник и поворачиваются вправо и влево.
Период ремиссии
В период восстановления в обязательном порядке показано проведение ЛФК. 15-минутные занятия значительно укрепляют мышцы, приостанавливают дальнейшие деструктивные процессы.
Несмотря на то что болезненность и дискомфорт слабо выражены, комплекс выполняется плавно, без рывков и резких поворотов. Основные физические занятия в ремиссию представлены в таблице:
Исходное положение | Как выполнять? | Кратность |
На коленях, руки в стороны | Туловище прогибают назад | 10–15 раз |
Проводят выпрямление | ||
Сидя на пятках, спина ровная | Таз опускают | До 10 раз |
Пересаживаются на бок | ||
Руки и тело наклоняют в другую сторону | ||
Лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол | Постепенно приподнимают шею и плечи | 5–10 раз |
Затем приподнимают грудь и поясницу | ||
Лежа на животе, руки вдоль тела | Приподнимают корпус | 5–7 раз |
Раскачиваются влево-вправо | ||
Лежа на животе | Руки переносят за голову | 5 раз |
Поднимают и опускают верхнюю часть тела |
В комплексной терапии ЛФК отводится важное место, в сочетании с медикаментами она помогает предотвратить рецидивы, развитие протрузии и межпозвонковой грыжи. Гимнастические упражнения при поясничном остеохондрозе проводят регулярно. Ежедневные занятия непременно приведут к положительному эффекту.
Как заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе
Все знают о том, что поясничный остеохондроз повреждает межпозвоночные диски. Патологии позвоночника связаны с множеством ограничений для человека. Одно из самых неприятных — это невозможность получения физических нагрузок в полной мере. На спортзал или фитнес врач накладывает ограничения.
Человек должен стараться сохранять позвоночник в правильном положении, чтобы не оказывать сильного давления на позвонки. Однако можно продолжать заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе, получать пользу. Ведь тренажерный зал – это не просто тренажеры, которые дают на мышцы большую нагрузку, но и специальные элементы движения, помогающие полноценно расслабиться спине, а позвонкам вытянуться. Это очень полезно при остеохондрозе в поясничном отделе. Главное, это получить одобрение от врача, предварительно проконсультироваться, а упражнения в тренажерном зале выполнять под присмотром профессионального тренера. Тогда получится добиться положительного результата, облегчить симптомы.
Как правильно заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе: рекомендации
- Укрепляют мышечный корсет наклоны с палкой, держа ее на плечах, наклоны в обе стороны с маленькими по весу гантелями, подтягивания, можно полежать на скамье для гиперэкстензии.
- В заключение каждого занятия в тренажерном зале нужно на перекладине растянуть позвоночный столб, но висеть можно не больше 1 минуты.
- Заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе первые несколько месяцев необходимо без нагрузки на ось позвоночника, исключить приседания.
- В комплекс упражнений может входить вертикальный жим, но только в сидячем положении, делать с малым весом, опираясь на спинку лавки.
- Спина не должна сильно прогибаться.
- Для отжиманий со штангой ложиться на скамью так, чтобы поясница плотно прилегала к поверхности, плечевой сустав выше таза не поднимать.
- Тренировать с одинаковой интенсивностью все мышцы тела.
Если заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе планомерно, регулярно, то уже через месяц станут видны первые результаты. Но сразу бросать спорт не стоит, ведь болезненные ощущения обязательно вернутся. Лучше чрезмерные силовые упражнения, скручивания, прогибы, различные сгибания в области поясницы с гантелями оставить на потом. Такие тренировки можно будет выполнять при отличном самочувствии после полугода, но при этом постоянно контролировать спину, исключить резкие движения.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника требует бережного отношения к спине. Это позволит избежать рецидивов и более болезненных ощущений. Накачивать мышцы спины самостоятельно разрешается в стадии стойкой ремиссии. Период восстановления обязательно должен проходить под контролем специалиста, который распишет план тренировок.
Какие физические упражнения противопоказаны при поясничном остеохондрозе
- Бег, занятия со скакалкой, прыжки. В эту же группу входят упражнения на беговой дорожке. Во время бега, прыжков организм получает сотрясения, которые не самым лучшим образом отражаются на позвоночном столбе.
- Занятия с нагрузкой, где не фиксируется спина. Про жим в наклоне, штангу с большим весом необходимо забыть.
Если придерживаться всех правил, следовать рекомендациям врача, можно ходить на фитнес или поддерживать хорошую физическую форму в спортзале без вреда для здоровья. Заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе можно и нужно. Главное, чтобы силовая нагрузка была дозированной, и не допускать мышечного перенапряжения.