20.03.2020

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Растяжка спины и позвоночника: упражнения для выполнения в домашних условиях и не только (с видео)

Упражнения для растяжки спины и позвоночника применяют во многих комплексах занятий для развития большей подвижности спины, гибкости тела у здоровых людей. Растяжку используют многие оздоровительные методики (йога, пилатес, фитнес). В лечебной физкультуре этот прием воздействия является одним из главных при заболеваниях позвоночника.

Как влияют такие действия?

Упражнения на растяжку считают способом, мягко влияющим на организм человека. Это те действия, которые предпринимают все живые существа после ночного отдыха. Упражнения влияют на все системы органов, например:

Во время выполнения упражнений на растяжку в первую очередь нормализуется тонус участвующих в упражнении мышц. Растяжение мышечных волокон способствует повышению в них обмена веществ за счет улучшения кровообращения, активации внутриклеточных процессов. Работа мышц нормализует тонус нервной системы («будит», если сохраняется вялость; успокаивает, если есть возбуждение). Такое многостороннее влияние предполагает растяжка при многих состояниях:

Функциональные нарушения нервной системы (неврозы).
Физическая нетренированность.
Избыточный вес тела.
Малоподвижный образ жизни.

Упражнения с растяжкой, применяемые для спины и позвоночника, заставляют работать крупные мышцы торса, конечностей. В процессе сокращений этих мышечных групп незаметно тратится большое количество калорий. Особенно эффективным упражнением для снижения веса считают напряжение отдельных групп мышц, удержание их максимально длительное время в состоянии напряжения, затем полное расслабление с растяжкой. Многие упражнения с растяжками используют такой прием, устраняющий жировые отложения области туловища.

Упражнения с растяжкой мышц спины, выполняемые регулярно, ликвидируют проявления физической нетренированности, которые проявляются плохой адаптацией сердечно-сосудистой системы к мышечной работе. Исчезают тахикардия, ощущения перебоев работы сердца, слабость, плохая переносимость физических усилий. Концентрация внимания на выполнении упражнений растяжки, получение удовольствия от результата их исполнения конкурируют с невротическими очагами коры головного мозга, помогают преодолению невроза.

Упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека

Какие приемы используют

Для растягивания позвоночника могут быть применены приемы, которые используют домашние, дикие животные. Их названия подчеркивают связь движения растяжки с подсмотренным у природы образцом. Например:

«Кошачья спина».
«Спина верблюда».
«Русалка».
«Кошка с поворотом».
«Кошка – верблюд».

Для новичков рекомендуют начинать занятия вечером, чтобы после упражнений можно было отдохнуть длительное время. Особенно хороший результат бывает у людей, страдающих хроническими болями в спине по причине остеохондроза. Начало занятий, виды упражнений в таких случаях желательно согласовать с врачом после обследования, исключающего противопоказания к занятиям:

Остеопороз.
Обострение болевого синдрома при остеохондрозе.
Беременность.
Острые заболевания (особенно тромбофлебиты), повышение температуры тела по любой причине.
Месячные кровотечения.

Если заболела спина при выполнении любого упражнения, надо прекратить занятие, обратиться к врачу. Все движения при правильном выполнении дарят ощущение тепла, приятной расслабленности. Выполнять их можно самостоятельно или под руководством инструктора, затем продолжая делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Как выполнять

Главным условием для выполнения растяжки позвоночника является спокойная обстановка, которую легко создать в домашних условиях. Медленные движения сочетаются с ровным дыханием. Надо постараться, чтобы занятия приносили удовольствие, тогда их польза возрастает; найти их можно в интернете, выполнять вместе с видео. Вот несколько упражнений для начала самостоятельных тренировок в домашних условиях:

После небольшой разминки в виде поворотов, наклонов туловища с маховыми движениями рук принимают позу стоя на четвереньках – «Кошка». Упираясь руками в пол, тянут голову и грудь вверх, делая вдох. Спина выгибается вверх, грудь, делают выдох. Повторяют комбинацию 5-7 раз.
«Кошка с поворотами». Те же движения выполняют при одновременном повороте туловища по длинной оси то одним, то другим боком.
Спина лежит на полу, поставить стопы при согнутых коленях. Тянуться кистями рук к стопам.
«Лодочка». Лежа на животе, оторвать руки и ноги от пола, тянуться руками и ногами вверх, удерживая эту позу. Повторить 5-7 раз, сохраняя такое положение.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени, притянуть их к груди, удерживать такое положение.
Наклоны туловища (спина прямая) вперед в позе сидя с широко раздвинутыми ногами чередуются с наклонами к каждой ноге при выдохе. На вдохе, выпрямившись, поднять руки вверх.

Выполнять упражнения нужно медленно, сочитая их с ровным дыханием

Для любителей растягивания позвоночника можно найти видео с более сложными упражнениями, которые новичку недоступны, эти движения можно сравнить с гимнастическими этюдами профессионалов, их спина имеет невероятную гибкость. Самыми эффективными считают движения из разгрузочных для позвоночника поз лежа или стоя на четвереньках. Другой разновидностью занятий, где можно неплохо растянуть спину, являются разнообразные висы на турнике, перекладине, шведской стенке.

Лучшим занятием, где растяжка спины сочетается с разгрузкой позвоночника, считают плавание.

Этот полезный и приятный вид упражнений, которые рекомендуют ортопеды, «любит» спина при любых деформациях позвоночника, особенно при сколиозах. Занятия в домашних условиях с использованием видео упрощают организацию тренировок, делают свободным их режим, из-за чего они приобретают большую популярность.

Не надо добиваться сразу идеального исполнения движения, как на видео. Гибкая спина, плавность и красота движений будут результатом упорного труда нескольких месяцев тренировок. Можно будет заметить одновременно изменение походки, жестов в обычной жизни, на что могут обратить внимание окружающие люди.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки спины и позвоночника очень полезны. Позвоночник – это каркас человеческого тела. Кроме того, он обеспечивает деятельность всего организма. Позвоночник – достаточно прочное сооружение, однако с годами этот орган, что называется, может выйти из строя. Боли в пояснице, шее или области груди – первые опасные симптомы, а дальше могут быть всяческие осложнения. Избежать неприятностей как раз и помогут упражнения, о которых пойдет речь в данной статье.

Подробнее о пользе растяжки спины и позвоночника

Такие упражнения в первую очередь полезны для спортсменов, танцоров и других людей, которые испытывают профессиональные регулярные физические нагрузки. Но – не только для них. Физические нагрузки испытывает каждый человек. А потому упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимы всем.

Тем более что человеческий позвоночник подвержен нагрузке практически круглосуточно. Днем человек постоянно находится в движении, поворачивается, сгибается и разгибается – а это и есть нагрузка на спину и позвоночник. Даже у тех, кто целый день неподвижно сидит в офисном кресле, спина устает из-за недостатка движения. Ночью, особенно при спанье в неудобной позе, позвоночник сгибается, всячески приспосабливаясь, то есть, также трудится. Наверное, каждому приходилось просыпаться с затекшими мышцами спины, и это ощущение очень мешает полноценно и плодотворно проводить день.

Читать еще: Признаки повреждения позвоночника у собаки

Поэтому растяжка спины необходима всем. Она позволяет:

сохранить гибкость и свободу движений, несмотря на возраст;
избавиться от болей или, по крайней мере, уменьшить их;
не допустить целого перечня заболеваний.

О том, как правильно делать элементарные упражнения для растяжки спины и позвоночника, можно узнать из этого видео.

Кому противопоказана растяжка спины

Говоря о пользе упражнений по растяжке спины, следует остановиться и на противопоказаниях. Нельзя выполнять такие процедуры:

при заболевании артритом, остеохондрозом, остеопорозом;
если больное сердце или сосуды;
при повышенном давлении;
в случае имеющихся тромбозов;
при простуде, вирусных заболеваниях, высокой температуре;
межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника и болезни суставов также будут препятствием для выполнения упражнений;
желательно не делать растяжек во время менструации и если женщина беременна. Впрочем, это не категорический запрет: здесь нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Выполняя упражнения, не стоит переусердствовать и чрезмерно напрягаться. При ощущении усталости лучше сделать перерыв или прекратить гимнастику.

И еще несколько слов в качестве необходимого предостережения. Если у кого-то имеются патологии позвоночника, но доктор, тем не менее, разрешает упражнения для растяжки спины и позвоночника, все равно надо при их выполнении быть предельно осторожным. Следует помнить, что каждый позвоночный сегмент обладает своим собственным пределом растягивания. Если превысить его, то можно травмировать позвоночник, и тогда вместо пользы упражнения принесут вред.

Как лучше делать растяжку

Здесь следует оговориться: растяжка – это, так сказать, понятие растяжимое. Существует множество методик этого упражнения. Однако в общем и целом они подразделяются на две разновидности: растяжка для профессиональных спортсменов (а также для других профессионалов – артистов балета) и растяжка, если можно так выразиться, для широких слоев населения. То есть, для обычных людей (а поскольку эта статья предназначена в основном для женщин, то, следовательно, для обычных женщин, желающих быть здоровыми и красивыми).

Поэтому данные рекомендации, равно как и все то, о чем идет речь в статье, большей частью предназначены именно для таких дам. У спортсменов и других профессионалов свои отдельные виды упражнений для растяжки и особые рекомендации к ним. Выполнять без подготовки такие упражнения по понятным причинам не рекомендуется.

Итак, каких же правил необходимо придерживаться, делая упражнения для растяжки спины и позвоночника? Они просты:

начинать упражнения лучше с минимальной амплитуды, иначе есть риск травмировать мышцы;
растягиваться нужно плавно, чтобы не хрустели кости;
полезнее всего делать упражнения вечером;
выполнять их нужно стараться ежедневно;
при выполнении нужно стараться как можно сильнее расслабить мышцы;
дышать нужно ровно и глубоко.

Как видно, рекомендации и впрямь бесхитростны и легко выполнимы, однако соблюдая их, можно принести себе максимум пользы.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

В идеале такую гимнастику лучше делать в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Однако далеко не у всех и не всегда есть для этого возможность. Ну да не беда: их с успехом и пользой можно выполнять и дома. Для этого существует много методик и возможностей. Поговорим о них подробнее.

1. Растяжка с помощью специального тренажера. Это – удовольствие достаточно дорогое, однако же и пользы здесь немало. В частности:

тренажер помогает излечению и корректированию мышечного корсета
он снимает напряжение в мышцах;
поднимает тонус;
расслабляет шейно-грудную, а также поясничную область;
снижает давление на нервные окончания;
помогает нормально циркулировать крови;
приносит пользу межпозвоночным дискам, восстанавливая их;
снижает усталость и боль;
вырабатывает правильную осанку;
и даже – помогает подрасти на пару-тройку сантиметров, несмотря на возраст.

Такой тренажер называют еще инверсионным столом. Принцип его действия прост. Желающий поправить свое здоровье ложится на специальную столешницу, его ноги фиксируются специальными зажимами, после чего пользователь переворачивается вверх ногами и какое-то время находится в таком положении. В результате позвоночник вытягивается, межпозвоночные диски растягиваются, а, кроме того, снимается нагрузка со спины.

2. Растягивающие упражнения также можно выполнить, лежа на обычной кровати или на жесткой доске. Лечь нужно на спину, а голову свесить вниз. В этом случае растягивание происходит под действием веса тела.

3. Можно просто повисеть на турнике или шведской стенке. Подтягиваться или выполнять какие-то кульбиты не нужно. Растягивание в данном случае также происходит за счет тяжести тела. Правда, здесь имеются ограничения. Турник или шведскую стенку нужно исключить тем, кто болен сколиозом, у кого грыжа межпозвоночного пространства, а также шейный остеохондроз.

4. Плавание. Это – универсальный способ, при котором нет противопоказаний. Во время плавания замечательно расслабляются мышцы спины, нет нагрузки на межпозвоночные дисковые сегменты, а, кроме того, вырабатывается прекрасная осанка. Разумеется, не у всех имеется возможность плавать дома, но ничто не мешает зимой записаться в общественный бассейн, а летом – плавать в естественных водоемах.

Но главный, и притом самый доступный способ сделать растяжку дома – это специальные гимнастические упражнения. Имеется множество групп и комплексов таких упражнений, и каждый (каждая) вправе выбирать по своему вкусу, а также исходя из собственных возможностей. О том, как правильно делать растяжку спины, шеи и плеч в домашних условиях, можно узнать, ознакомившись с этим видео.

Упражнения на растяжку спины

Упражнения на растяжку мышц спины, шеи, ног являются обязательной составляющей любого комплекса упражнений. Они помогают расслабить мышцы после бега или силовой тренировки, но могут выполняться и как самостоятельный вид физической активности. Ведь от эластичности ваших мышц зависит легкость походки, красивая осанка, хорошее самочувствие. Гибкость тела – это показатель старения организма. Не зря сейчас так популярны стрейчинг, пилатес и йога. Начинать делать растяжку можно в любом возрасте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Читать еще: Как лечить протрузии шейного отдела позвоночника

Зачем нужна растяжка

Каждый из нас ощущает на себе блага цивилизации, которые лишают нас достаточного количества движения. Мы сидим за компьютером, в не очень удобной позе. Сами, наверное, замечали, как затекает шея и плечевой пояс. Передвигаемся в транспорте, общественном или личном. Проводим вечера перед телевизором. И даже простые потягивания приносят телу облегчения. А если растяжку делать правильно и регулярно, то:

тело будет в тонусе;
улучшаться восстановительные процессы в организме, так как ускорится кровоток;
снимается нервное напряжение при вытягивании и расслаблении мышц;

улучшается подвижность позвоночника;
уменьшаются и проходят боли в шее и пояснице.

Даже от 5 до 15 минут растяжки в день принесут через неделю ощутимые результаты. И, главное, для таких упражнений не нужен спортзал, их можно выполнять дома самостоятельно в удобное для вас время.

Правила растяжки

Выполняя упражнения на растяжку спины в домашних условиях надо соблюдать определенные правила, чтобы не навредить себе.

Первое – это разогрев мышц. Холодные мышцы плохо тянуться. Чтобы растяжка была приятной и безболезненной, надо немного разогреть организм. Для этого можно выполнить 10-20 приседаний (можно с опорой руками на спинку стула), промаршировать пару минут высоко поднимая ноги и размахивая руками. Или глубоко подышать, поднимая руки через стороны вверх, вытягивая себя, 5-10 раз. Ничего сложно даже для начинающих.
Второе – плавность выполнения движений. Никаких рывков и чрезмерных натяжений. Больно быть не должно! Только легкое приятное натяжение.
Третье – постепенность. Увеличение амплитуды движения должно происходить естественно, без форсирования возможностей организма. Качественная растяжка – это процесс, растянутый во времени.
Четвертое – ровное без задержек дыхание. Выполняя растяжку, старайтесь тянуть мышцы на выдохе, максимально расслабляя их. Вы сами скоро заметите, что чем более расслабленны мышцы спины, шеи или ног, тем проще они поддаются растяжке.

Не забывайте выполнять эти правила и ваши занятия будут проходить без травм и с удовольствием.

Способы растягивания мышц

Делать упражнения можно стоя, сидя, лежа или на турнике. Вы сами выбирайте удобные для себя. Например, упражнения, сидя или стоя, можно выполнять даже на работе, особенно, если вы работаете долго в одной позе. Тело скажет вам «спасибо», и мозги будут работать лучше.

Старайтесь проработать всю спину, все отделы позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Это важно для снятия зажатости в мышцах и позвоночнике.

Упражнения для растяжки

Стоя

После разогрева наклонитесь к полу, максимально расслабив верхнюю часть тела. Ноги стоят на ширине плеч, макушка головы и руки тянутся к полу. Спокойно подышите 3-5 раз.

Затем упритесь руками в пол или ноги, на высоте удобной вам, и максимально вытяните спину, шею и голову вперед, прогнув позвоночник. Спокойно подышите 3-5 раз.

Расслабьте спину и повторите наклон головой и руками вниз. Аккуратно поднимитесь через скругленную спину, как будто раскручиваете позвоночник, до ровной стойки. Глубокий вдох и выдох. Повторяем оба упражнения три раза. В этом упражнении вы почувствуете растяжку спины, шеи и ног сзади.

Стойка ноги врозь. Руки вытянуты вперед, соединены в замок. Голову опустите между рук. Максимально тянитесь руками и макушкой головы вперед, скругляя спину и отодвигая лопатки назад. Спокойно подышите 3-5 раз.

Выпрямитесь. Соединяем руки в замок за спиной и, максимально раскрываем плечи и грудную клетку, поднимаем руке в замке вверх до уровня лопаток или как получится. Спокойно подышите 3-5 раз. Повторяем оба упражнения три раза.

Это упражнение можно делать на рабочем месте, чтобы размять уставшие спину, шею и плечи.

На полу

Упражнение «складочка» очень полезное для растяжки спины и мышц ног. Садимся на пол. Ноги вытягиваем вперед. Нагнитесь к ногам и, сгибая колени, обхватываем стопы руками. Живот прижмите к бедрам. Вдох, и на выдохе начинаем выпрямлять ноги. Живот от бедер не отрываем. Смотрим при этом вперед. Спина прямая. При максимальном вытяжении спокойно подышим 3-5 раз. При каждом выдохе продолжайте мягко выпрямлять ноги. Через пару недель, вы сможете их выпрямить полностью.

«Кошка» еще одно простое упражнение, подходящее для начинающих. Становимся на руки и колени, расположенные на ширине плеч. Вдыхая прогнуться, закинув голову назад, выдыхая выгнуть спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Повторяем 3 раза. В этом упражнении задействованы все отделы позвоночника.

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и снять усталость

Из «Кошки» перейдем в «Позу ребенка». Опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице. Спокойно подышите 5-10 раз.

«Скручивание». Ложимся на спину, руки врозь ладонями вверх. Правую ногу, согнутую в колене перенесите через левую, стараясь коснуться коленом пола. Получится не сразу, не переживайте. Голову поворачиваем вправо. Максимально расслабьте тело. Спокойно подышите 5-10 раз. Повторяем с левой ноги.

Висы

Висы на турнике являются самыми простыми упражнениями для растяжения позвоночника. Надо просто повиснуть, не касаясь ногами земли, и висеть, сколько получится. Позвоночник и спина растянуться за счет силы тяжести.

Внимание: Главное, нельзя спрыгивать после такой растяжки, так как весь эффект от виса нивелируется ударом о твердую поверхность. Надо аккуратно опуститься ногами на пол или скамеечку.

В висе можно выполнять боковые покачивания ногами с небольшой амплитудой, это растянет и расслабит поясничный отдел позвоночника. Для усиления эффекта подтяните несколько раз ноги к груди и повисите в группировке. Эти упражнения простые и эффективные для снятия напряжения в спине и растяжки позвоночника.

Очень полезное упражнение для спины

Как видите, в этих упражнениях на растяжку спины нет ничего сложного. Но их эффективность доказана веками. Все они взяты из йоговских асан. Выполняя их ежедневно или через день, вы получите улучшение самочувствия, ослабление болевых синдромов в шее и пояснице.

Как вы думаете, растяжка спины влияет на общее самочувствие?