Упражнения для растяжки позвоночника по методу бубновского

Боли в спине. Лечение – 5 упражнений от Бубновского

Если болит спина. Гимнастика при острых болях в поясничном отделе позвоночника

Сергей Бубновский доктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Упражнения для позвоночника по методу Сергея Бубновского

Спина — это то, что держит весь организм, ведь если с ней возникают проблемы, невозможна правильная работа всего опорно-двигательного аппарата, да и качество жизни ухудшается: ну как можно жить полноценно с болями в спине?

Система доктора Бубновского позволяет избавиться от любых заболеваний спины и суставов без операций и весьма опасных лекарств. Доверять этим упражнениям можно хотя бы потому, что кандидат наук Сергей Бубновский все эти упражнения для позвоночника, испытал на себе и смог самостоятельно вылечить больные суставы. И это притом, что ему пророчили инвалидность.

Как действуют упражнения Бубновского для спины?

Этот метод называют кинезиотерапия, то есть лечение движением. Суть в том, что единственная ткань нашего организма, которую можно восстановить полностью – это мышцы. В какой-то мере они отвечают за здоровье позвоночника, суставов и суставной жидкости. А значит, вместо лежания в постели и приема стероидных и нестероидных средств, а также операций, исход которых может быть совсем не таким, как хотелось бы, можно выполнять комплекс упражнений, укрепляющих мышечный каркас и восстанавливать подвижность спины и всех суставов.

Упражнения Бубновского для спины помогут вылечить целый ряд недугов, среди которых даже самый сильный остеохондроз, артриты, грыжи межпозвоночных дисков, сколиоз, артроз.

Также эти упражнения подходят для реабилитации после операций. Таким образом, это возможность не стать инвалидом и жить полноценно даже после серьёзного заболевания.

Почему это работает? Да просто при помощи устранения гиподинамии. При выполнении простейших 20 упражнений в домашних условиях или на тренажерах, в межпозвоночных дисках и окружающих их тканях нормализуются все биохимические процессы, и усиливается приток крови, благодаря чему диски восстанавливаются. Упражнения для женщин, мужчин, пожилых людей, и детей: помогают избавиться от сколиоза и сформировать мышечный корсет, поддерживающий ровную спину.

Рекомендованные Бубновским упражнения преследуют несколько целей:

• Укрепление и развитие мышц спины;
• Улучшение функционирования сердца и сосудов, снижение артериального давления;
• Снятие напряжений в позвоночнике и суставах;
• Налаживание кровообращения в больных органах.

Как правильно начать

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика. Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати, выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

Комплекс упражнений после сна

1. Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.
2. В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.
3. Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.
4. Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.
5. Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.
6. Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.
7. Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.
8. Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза. Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь.
9. Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.
10. Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека.

Лечебная гимнастика прекрасно сочетается с массажем, специальными мазями и криопроцедурами. Доктор Бубновский считает, что такое лечение даст наибольший эффект.

Адаптивная гимнастика

После того, как вы выполнили упражнения в постели, можно приступить к более серьезным. Эти упражнения также выполнять несложно, но начинать надо с тех, которые не вызывают затруднений. Постепенно следует подключать более трудные упражнения. Для занятий потребуется коврик.

Комплекс для начинающих

1. Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.
2. Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.
4. По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.
5. Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.
6. Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.
7. Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.
8. Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.
9. По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью.

Гимнастика и движение способны творить чудеса.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни. Сможете и вы!

Упражнения для спины по Бубновскому в домашних условиях

Очень важно, чтобы хребет и вся спина были здоровыми, вовремя проводите лечение грыжи. Врачи давно заметили, что у людей со здоровой спиной меньше хронических заболеваний внутренних органов. Многие доверяют системе кандидата наук врача Бубновского именно потому, что он сам болел и благодаря своей методике избавился от болей в хребте, суставах, хорошо ходит, а ему прочили инвалидность.

Бубновский придумал свою методику лечения, когда пациент, делая упражнения для спины, быстро идёт на поправку. Её основа кинезитерапия. Физическое воздействие во время активной с пассивной зарядкой, оказывается на определённую группу мышц. Когда почувствуете острую боль, воспользуйтесь советом от доктора Бубновского, приостановите занятие и накладывайте холодный компресс или принимайте прохладный душ.

Благодаря упражнениям по этой системе можно быстрее, чем традиционными способами, излечить остеохондроз, разной степени искривления в позвоночнике. Эффективна методика при грыже позвоночника или смещениях в дисках. Снимаются различные боли. Мышцы укрепляются, а связки становятся более упругими. Вы можете разучить и дома выполнят этот комплекс.

Поправляются даже те пациенты, которым назначали хирургическое вмешательство. Подход к каждому пациенту индивидуальный. Кроме упражнений, ему рекомендуется специальное питание и дыхательные упражнения, компрессы. В дни, когда проходит зарядка, специалисты рекомендуют много пить. Для неврологии с ортопедией — это альтернативное лечение позвоночника.

Правила и рекомендации по выполнению упражнений

Тем, кто занимаются хатха-йогой, будет знакома такая физкультура.

Чтобы вылечить позвоночник, суставы, обязательно нужно делать растяжку.

Самые популярные три основных упражнения для позвоночника:

1. Упражнение «Складывающийся нож» делают в школе на физкультуре. Нужно сесть на коврик, держа при этом ровно спину. А теперь наклоняйтесь, хватаясь руками за ступни, тянитесь максимально вперёд. Спину держите прямо.
2. Выполняя «Треугольник сидя» растянете мышцы на ногах и спине. Садитесь и пусть одна нога остаётся прямой, а вторую нужно согнуть в колене и чтобы она ступнёй упиралась на внутреннюю сторону вашего бедра. Теперь наклоняйтесь вперёд. Не забывайте спину держать прямой.
3. Приделайте дома или найдите на площадке турник. Повисите на нём расслабившись. Старайтесь поднять ноги и удерживать их какое-то время под углом в 90 градусов.

Рекомендации перед выполнением упражнений:

• Лучше всего выполнять комплекс с утра, когда ещё ничего не ели. За 1 ч. до нагрузок можно выпить 1 стакан чая на травах или чистой воды.
• Но если с утра не получается, делайте упражнения в любое удобное время ежедневно или раз в 2 дня.
• Запомните если вы не вспотели, значит, занимались в половину силы.
• После зарядки наносите прохладные водные компрессы или принимайте прохладный душ.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Лечение по методу Бубновского хорошее тем, что упражнения вы можете выполнять не только в специальном центре, где есть тренажёры, но и дома с гантелями, турниками и брусьями или на площадке у дома.

Чтобы снимать компрессию с позвоночника по Бубновскому, заведите дома турник (пригодятся и брусья). Висите на нём, сгибайте ноги в коленях и поднимайте, произнося: «Ха-а!». Сначала почувствуете ноющую боль, но когда мышцы спины укрепятся, она уйдёт.

Упражнения Бубновского в домашних условиях:

• Когда висите на перекладине нужно поднимать ноги до прямого угла и удерживать их так какое-то время. Если вы ослаблены, то ложитесь на пол, за что-то держитесь и поднимайте ноги вверх.
• Если чувствуете сильную боль, выполняя комплекс, то нужно принять прохладный душ. В капиллярах улучшится кровообращение и боль с отёками быстрее уйдут.
• Чувствуете в области спины сильные боли? Зарядку можно и нужно делать, только каждое из упражнений под контролем тренера.

Для позвоночника

Гимнастика Бубновского для позвоночника должна быть с последовательностью и выполнена так, как она описывается:

• Становитесь на четвереньки и расслабляйте спинные мышцы. На вдох прогибайтесь в спине, а на выдох выгибайте и повторяйте 20 раз.
• Чтобы растянуть мышцы, которые находятся вокруг позвоночника. Нужно сесть на правое бедро, а 2 ногу вытягивать назад, а правой рукой тянуться вперёд и так 20 раз, а потом меняйте ноги с руками.
• Становитесь на четвереньки, хорошо упираясь на колени с ладонями, и тянитесь вперёд. Поясницу не нужно прогибать.
• Принимайте позу на четвереньках и сгибайте руки, наклоняя туловище к полу, делая вдох. Разгибайте и выдох. Руки стали прямыми? Таз нужно опустить к пяткам. Вы почувствуете, как мышцы в пояснице растягиваются.
• Следите, а руки вытяните вдоль вашего тела. На вдох нужно повыше поднять таз, а на выдох опустить и так 30 раз.

Когда на хребте в поясничном отделе грыжа

Теперь вам нужны будут тренажёры. Боль со временем уйдёт. Каждое из упражнений нужно делать по 12 раз, совершать 3 подхода:

• Подойдите к «Наклонной доске» (с небольшим углом наклона). Голову держите вверху, хватайтесь за ручки руками. На выдох нужно подтянуться ногами к животу, на вдох распрямляйтесь.
• Нужно жать штангу, приподнимая при этом таз. Так, мышцы в области поясницы напрягаются.
• Расположившись на турнике, попеременно приподнимайте сначала прямые ноги, а потом согните их в коленях и тяните вверх.
• Вам нужны брусья, расположенные параллельно. Одевайте груз на поясницу, держитесь за них и ноги вверх приподнимайте.

Когда шейный остеохондроз

Чтобы снять боль в области шеи вернуть ему былую гибкость, упражнения выполняйте по 12 раз в 3 подхода:

1. Потребуется штанга для жима лежа. 15 раз выполняйте комплекс по 3 подхода. На выдохе говорите: «Ха-а!». Вместо штанги, подойдут гантели.
2. Ложитесь на спину. Держа гантели. Руки, разведя в стороны, при этом согните в локтях. Поднимайте вверх, распрямляя руки.
3. Гантели на прямых руках нужно опустить за голову.

Плюсы и минусы методик

Упражнения Бубновского, его методика имеет определённые недостатки:

• Выполнять упражнения нужно постоянно под присмотром врача и делать это в зале. Прогуливать нельзя и требуется выкладываться.
• Результаты будут через время.

Медикаментами вы ставите блокаду на нервную систему, не чувствуете боли, а делая, как говорит, Бубновский, упражнения для позвоночника и в домашних условиях вы исправите хребет, растяните мышцы с сухожилиями и боли уйдут.

Преимуществ при зарядке, по сравнению с недостатками больше:

• Гимнастика Бубновского универсальная. Делайте её. Спасаясь от болей в спине, после операций либо травм.
• Методика запатентованная. Кинезитерапию признали в начале 90-х.
• Все упражнения на тренажёрах и безопасные. Если врач разрешит, то их могут выполнять люди разных возрастов. Когда не принимаете таблетки, не делаете операцию, а занимаетесь, то лучше себя чувствуете.
• Лфк по Бубновскому могут выполнять люди обоих полов и в любом возрасте.
• Если делаете комплекс профилактических упражнений, то значительно снижаете риск заболеваний хребта, суставов. Делать упражнения можно дома. Тонус организма повысится.
• Вы оздоровитесь за счёт повышения тонуса в мышцах. Иммунная система активизируется. Благодаря упражнениям, нормализуете вес.

Комплексы таких упражнений для оздоровления спины, отличная гимнастика для начинающих. Когда укрепится мышечный корсет, сухожилия рук и суставов, вы не будете ощущать острые боли, как до занятий. Гимнастика по Бубновскому для вашего позвоночника — это лучшее из не оперативного вмешательства, что можно сделать, когда врачи советуют операцию. Начните и уже через месяц вы увидите плоды своего усердного выполнения. Рекомендованного комплекса.