Упражнения йоги для пояснично крестцового отдела позвоночника

Йога при грыже крестцового отдела позвоночника

В современном мире йога считается не просто хорошим методом лечебной физкультуры для опорно-двигательного аппарата. Йога — это прекрасное сочетание одновременной, гармоничной работы физического и духовного, работы тела и сознания. Йога необходима для того, чтобы снять напряжение, чтобы максимально расслабиться и восстановиться. Упражнения йоги — отличное стимулирующее средство. Помимо этого, многие специалисты уверенно отмечают, что занятия йогой являются еще одним успешным методом для лечения и профилактики болезней позвоночного столба, в частности пояснично-крестцового отдела.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника

Наиболее часто межпозвонковые грыжи, а также протрузии, появляются именно в пояснично-крестцовом отделе позвоночного столба. Такая закономерность связана с частыми, чрезмерными нагрузками на этот отдел позвоночника. Регулярные нагрузки на пояснично-крестцовый отдел способствуют выпячиванию дисков, образуя протрузии. Чем сильнее и интенсивнее нагрузки, тем больше размер протрузии. В этой ситуации не выдерживает фиброзное кольцо межпозвонкового диска и оно разрывается. Так появляется межпозвоночная грыжа. Кроме чрезмерных физических нагрузок на поясницу, появлению межпозвоночной грыжи способствуют различного рода травмы и нарушения.

Йога при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника

Если есть данная проблема, то может ли помочь йога при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника? Ответить на этот вопрос утвердительно на все сто процентов невозможно. Убрать грыжу в области пояснично-крестцового отдела при помощи йоги не представляется возможным. Межпозвоночная грыжа — патологический разрушительный процесс. Если существует опухоль межпозвоночных дисков, то в этой ситуации речь идет только об оперативном вмешательстве.

Польза йоги лишь в том, что она может предотвратить выпадение грыжи. Занятия йогой не плохо помогают в период до операции, и разумеется, в период реабилитации. Поэтому полностью исключать йогатерапию из комплексного лечения не стоит, тем более, если лечащий врач рекомендует такие занятия.

Не следует забывать о том, что положительный результат от занятий йогой возможен при правильном и точном выполнении всех упражнений (асан). Иначе может наблюдаться противоположенный результат, вместо пользы — вред для здоровья пациента.

Лечащие врачи настоятельно советуют заниматься йогой в присутствии мастера. Мастер всегда даст необходимые рекомендации, и научит правильно выполнять все асаны.

Какие асаны могут быть рекомендованы

В каждом отдельном случае асаны подбираются индивидуально. Ведь многое зависит от протекания болезни, от возраста пациента и его общего состояния организма. Все упражнения выполняются спокойно, не торопясь, мягко, они должны быть щадящими, чтобы не ухудшить самочувствие пациента. Примерными упражнениями при грыже пояснично-крестцового отдела могут быть:

  • Асана, поза которая называется — Тадасана (снимает болевые ощущения).
  • Облегчить имеющиеся симптомы поможет поза Врикшасана.
  • Чтобы не допустить дальнейшего выпадения грыжи прибегают к положению тела — Баддха Конасана.
  • При грыже пояснично-крестцового отдела необходимо снизить давление на нервные узелки, расположенные в этом отделе, и таким образом снять боль. Для этого предлагается асана — Урдхва Мукха Шванасана.
  • Вирабхадрасана. Эффективная поза для того, чтобы не допустить защемления. Ведь, очень часто при межпозвоночных грыжах происходит защемление нервов, что приводит к различным нарушениям и сильным болевым ощущениям.

Кроме вышеперечисленных асан практикуются такие позы, как Уттхита Триконасана, Шавасана, Урдхвоттанасана и другие на усмотрение мастера.

Советы мастера

Как и любые лечебные упражнения при выполнении которых требуется соблюдать основные правила, так и йога имеет свои советы и рекомендации, абсолютно для всех и каждого, кто занимается йогой, особенно для тех, кто имеет грыжу пояснично-крестцового отдела.

Итак, принципы йоги для пациентов с диагнозом — межпозвоночная грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночного столба:

  • Занятия йогой в период обострения заболевания исключаются.
  • Упражнения на укрепление выполняются после того, как полностью исчезнут болевые ощущения и другие симптомы. А до этого момента основная цель занятий — растяжение позвоночного столба.
  • Ухудшение самочувствия пациента — повод для того, чтобы прекратить занятия.
  • Нагрузка увеличивается постепенно.
  • В начале занятий все упражнения простые, не сложные, не требующие много сил и энергии, все должно быть максимально щадящим, уравновешенным.
  • Дыхание во время выполнения асан спокойное, обычное, не прерывистое .
  • Нельзя забывать о расслаблении, одном из главных принципов йоги. Поэтому все занятия заканчиваются именно этим упражнением, помогающим оставаться в спокойном, приятном состоянии.

Кому занятия йогой противопоказаны

Безусловно, занятия йогой имеют ряд противопоказаний. Поэтому, для всех, кто желает заниматься этой практикой нужно знать кому не стоит прибегать к занятиям. Нужно еще раз обозначить, что при грыжах, или других имеющихся заболеваниях позвоночника и внутренних органов, самостоятельно принимать решение о занятиях йогой нельзя. Ведь йога способна не только помогать, но она может и нанести огромный вред, при определенных ситуациях. Следует получить назначение доктора для занятий, если нет на то противопоказаний.

  1. Острый период заболевания.
  2. Постоянные сильные боли.
  3. Повышенная температура тела.
  4. Скованность движений.
  5. Плохое самочувствие.
  6. Психические заболевания.
  7. Острые заболевания внутренних органов.
  8. Гипертония.
  9. Злокачественные новообразования.
  10. Артриты.
  11. Инфекции головного, или спинного мозга.
  12. Тяжелые болезни крови.
  13. Лестничные смещения позвонков.

Перечень противопоказаний может быть и больше. Поэтому перед тем, как принимать решение о занятиях йогой, следует в обязательном порядке получить разрешение специалиста.

Если у пациента диагностирована грыжа пояснично-крестцового отдела, то не стоит использовать йогу, как единственное средство борьбы с патологией. Ведь болезнь очень серьезная, требующая хирургического вмешательства. Здесь йога сама по себе бессильна, а ели вдобавок неумело выполнять упражнения, то ситуация лишь усугубится значительным повреждением позвоночного столба.

После операции, когда наступит период реабилитации лечащий врач рекомендует йогу для постепенно восстановления мышечного тонуса естественного корсета. Кроме этого, йога будет полезна в этот период, чтобы избежать появления возможных рецидивов. Это хорошие профилактические меры после операции.

Читать еще:  Упражнения при позвоночной грыже грудного отдела позвоночника

Лечение межпозвоночной грыжи крестцового отдела будет успешным, при условии, что оно будет комплексным. Речь идет о медикаментозном лечении, о физиотерапевтических процедурах, о ЛФК, лечебном массаже, о йоге, и о других методах, способных справиться с патологией. Важно не запускать болезнь, и при ее появление во время начать лечение.

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Межпозвоночная грыжа вызывает сильную боль в спине и приносит много дискомфорта. При грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника специалисты часто назначают йогатерапию. С ее помощью можно добиться расслабления всех необходимых групп мышц, восстановить кровоток в поврежденной области и отток лимфы, способствующих скорому восстановлению поврежденной хрящевой ткани. Также после выполнения асан наблюдается улучшение работы всех отделов позвоночного столба и увеличивает расстояние между позвонками.

Что следует учесть при занятиях йогой

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо освоить несколько простых правил:

  • Контроль своего рациона. Правильное питание, богатое витаминами и минеральными веществами поможет восполнить дефицит полезных веществ в организме. С их помощью процесс восстановления хрящевой ткани и двигательной активности наступает быстрее.
  • Полный отказ от вредных привычек. Спиртосодержащие напитки, наркотики и никотин негативно влияют на весь организм в целом. Процесс регенерации межпозвонковых дисков невозможен при употреблении всех этих ядовитых веществ.
  • Нормальный полноценный сон. Если у человека имеется межпозвоночная грыжа, то стоит с особым вниманием отнестись ко сну и месту для него. Чтобы сон был крепче и здоровее, следует подбирать правильный матрас с подушкой.

Йога при грыже позвоночника – альтернатива оперативному лечению. Но прежде чем начать ей заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Если асаны неправильно будут подобраны, то можно нанести травму, защемить имеющуюся грыжу или нервы. Подробнее о возможности йоги при сколиозе можно прочитать в этой статье.

Предписания для проведения занятий

Чтобы во время йоги при грыже поясничного отдела не произошло никаких травм или других неприятностей, нужно следовать рекомендациям специалистов. Они помогут получить максимально правильный лечебный эффект. Перед началом нужно снять очки или контактные линзы, если они имеются. Комната должна быть теплая, предварительно хорошо проветрена.

Приготовить полотенце и плед, которые могут понадобиться во время выполнения асан для вытирания пота, подкладывания под голову или для медитаций. Заниматься йогой лучше всего рано утром или поздно вечером. Хотя не запрещено проводить занятия в любое удобное время. Одежда должна быть удобной и свободной, не стесняющей движения. Упражнения выполняются на голом полу или специальном нескользящем коврике босиком.

Все асаны требуется выполнять очень медленно, без резких движений. Также очень важна точность. Задерживаться в позе необходимо так долго, как может вынести тело. При появлении боли или неприятных ощущений стоит обратиться к квалифицированному йогу. Дыхание ровное, непрерывистое через нос. Рот должен быть закрыт. Если не получается выполнить какие-либо асаны, а ответ специалиста вам не помогает, попробуйте почитать книги. В них имеется много информации для начинающих.

Каждое упражнение выполняется не менее 4–5 минут, которое должно обязательно заканчиваться релаксацией мышц (поза мертвеца). После выполнения всего комплекса стоит принять горячий душ для более длительного расслабления, не ранее, чем через 20 минут после окончания всех упражнений.

С особой осторожностью стоит заниматься йогой женщинам в период вынашивания плода. И то следует это делать под контролем специально обученных людей. Можно ли заниматься йогой после еды? Лучше всего, чтобы прошло 3–4 часа от последнего приема пищи. Допустимо начинать занятие через 1,5 часа после легкого перекуса.

В каких случаях йога пойдет на пользу, а в каких во вред

Практиковать занятия йогой можно при многих заболеваниях. К их числу относятся артриты и артрозы, патологические искривления позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз), болезни вегетативной нервной системы. Также используется йогатерпия при грыже шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника, патологиях мочеполовой, эндокринной и дыхательной системы.

Хороший лечебный эффект достигается при нарушении сна, кошмарах, синдроме хронической усталости, нервных болезнях. Кажется, что нет ограничений в проведении йоги, и свидетельствует этому факту мнения и опыт множества людей. Однако существуют и противопоказания. К причинам, по которым не разрешено заниматься лечением с помощью специальных упражнений, относятся:

  • недавно перенесенные операции какого-либо характера;
  • черепно-мозговые травмы (открытые и закрытые);
  • серьезные психические нарушения;
  • заболевания сердца в острой стадии (например, инфаркт миокарда);
  • поражение опорно-двигательной системы инфекционными агентами;
  • раковые опухоли.

Кроме этого, есть другие причины, из-за которых стоит временно отказаться от комплекса занятий:

  • повышенная температура тела;
  • резкая простреливающая боль в поясничном, грудном или шейном отделе позвоночника;
  • сильная физическая усталость;
  • эмоциональное перенапряжение;
  • быть в бане или сауне накануне и сразу после йоги.

Какие асаны наиболее подходят для лечения грыжи

Заниматься йогой очень полезно для поддержания позвоночного столба человека. Биологический возраст ставится на основании его гибкости. Стоит немного времени уделить занятиям и можно будет почувствовать прилив сил, подъем настроения и ощущение радости. Основными упражнениями при межпозвоночной грыже являются следующие.

Врикшасана (поза дерева)

Отлично помогает при боли в пояснице, растягивая позвоночник. Кроме этого, развиваются мышцы нижних конечностей, улучшается техника дыхания и вентиляция легких.

  • положение – стоя, тело расслаблено;
  • правая нога сгибается в колене, поворачивается вправо и стопой упирается в другую ногу на максимальную высоту, пальцы ее при этом направлены вниз. Для полного раскрытия тазобедренных костей нога отводится вбок насколько это возможно;
  • левая нога стоит на полу прямая, являясь опорой. Пальцы на ноге не поджимаются, колено подтянуто;
  • внимание сконцентрировано, необходимо держать равновесие;
  • на глубоком вдохе руки вытягиваются над головой через стороны и соприкасаются ладонями. Затем плавно опускаются до уровня груди;
  • взгляд направлен прямо, тело натянуто, словно струна, без ощущения напряжения, дыхание ровное и глубокое;
  • находится в такой позе необходимо столько времени, сколько комфортно;
  • на выдохе руки и нога опускаются, небольшая пауза и на следующем вдохе повторяется асана с другой ногой.
Читать еще:  Как вывести песок из почек в домашних условиях быстро отзывы

Уттанасана

Помогает растянуть хребет полностью, особенно поясничный и грудной отдел позвоночника, а также тонизирует заднюю поверхность бедра. Для правильного выполнения упражнения стоит сначала встать в Тадасану. Затем:

  • плавно на выдохе опускать корпус и руки вперед насколько возможно;
  • руками необходимо обхватить икры, а затем ладони поставить на пол сбоку стоп и позади пяток;
  • пространство между лобком и грудью должно увеличиваться, не нужно сжимать себя;
  • ноги при наклоне должны быть максимально прямые;
  • оставаться в таком положении необходимо такое количество времени, при котором чувствуется комфорт.

Очень важно, чтобы тело было расслаблено, без напряжения. Очень трудно изначально правильно выполнить асану.

5 асан от болей в поясничном отделе

Нижняя часть спины — основа нашего корпуса, уделяйте особое внимание ощущениям в пояснице.

Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.

Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.

Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.

Укрепляем связи: йога при болях в крестце

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

Читать еще:  Массаж при грыже позвоночника поясничного отдела противопоказания

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.

1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector