Упражнения с гантелями для укрепления мышц позвоночника
Как делать упражнения при остеохондрозе с гантелями?
Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.
Содержание:
Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.
Польза силовых упражнений
Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.
Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.
Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:
- улучшаются обменные процессы и кровообращение;
- нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
- разогреваются мышцы;
- снимаются болевые ощущения;
- разрабатываются суставы;
- восстанавливается психоэмоциональное состояние.
Правила лечебной гимнастики
Выполняя упражнения, следуйте следующим рекомендациям:
- Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
- Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
- Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
- Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.
На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.
Комплекс с гантелями
Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.
Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.
Основные упражнения с гантелями:
- Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
- Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
- Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
- Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
- Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
- Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.
Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.
Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.
Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения
Польза упражнений для спины неоспорима.
Мышцы спины создают естественный каркас для позвоночника, предотвращают риск различных искривлений, появления остеохондроза и других заболеваний.
Они играют огромную роль в нашей осанке и походке, создают общий вид фигуры.
Важным фактором здоровой спины и развитых мышц является выполнение силовых упражнений.
В качестве снаряда в этом случае могут использоваться гантели. Заниматься с ними удобно не только в тренажерном зале, но и в дома.
Какие функции выполняют мышцы спины?
Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.
Они выполняют следующие функции:
- Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
- повороты и наклоны головы;
- наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
- разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
- поднятие рук вверх (трапециевидная);
- вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
- пронация плеча (широчайшая);
- подтягивание туловища (широчайшая);
- притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
- приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
- участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).
Необходимость в тренировках
При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.
Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины
Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:
- Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
- Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
- Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
- Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
- Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.
Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.
Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины
Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.
К таким противопоказаниям можно отнести:
- Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
- Восстановительный период после операции.
- Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
- Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.
Список самых эффективных упражнений на спину с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение принято относить к базовым, оно является более легкой альтернативой тяги штанги в наклоне. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины, также в работу включаются большая и малая круглые мышцы, задний пучок дельт, бицепс и предплечье.
К преимуществам данного упражнения относятся развитие толщины и глубины мышц спины, прогрессия в тяговых движениях, проработка детализации мышечной группы.
Для выполнения упражнения возьмите 2 гантели обычным хватом (ладонями к себе). Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните вперед корпус, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расположите гантели на прямых руках примерно под уровнем плеч.
Взгляд направлен вперед, пресс также напряжен. Это позиция – исходная для выполнения упражнения. Затем подтяните гантели к поясу, максимально сведя лопатки и прожимая мышцы спины. Производить это движение нужно на выдохе. Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз.
Не совершайте резких рывковых движений, делайте упражнение в плавном темпе, стараясь почувствовать нужную группу мышц.
Видео: “Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения”
Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями
Казалось бы, спина у человека – это невероятно сильная часть тела, но на самом деле – она очень ранимая и легко поддается повреждениям и различным заболеваниям. Дело в том, что основа спины – это позвоночный столб, который укутан мышцами, одна из функций которых поддерживать стабильность позвоночника, так как на него приходятся колоссальные нагрузки. Если мышцы спины дряблые и недостаточно развиты, то позвоночник становится открытым для различных негативных влияний, что вскоре приведет к его болезни, например, остеохондрозу.
Для того чтобы избежать такой участи, необходимо ежедневно укреплять мышцы с помощью самых разнообразных упражнений. Например, упражнения для спины с гантелями при правильном и разумном подходе помогут приобрести крепкие и эластичные спинные мышцы, которые, как бронежилет, будут защищать ваш позвоночник от негативного влияния и развития патологии.
Общие рекомендации
Перед тем, как приступить к упражнениям для мышц спины с гантелями, нужно запомнить несколько простых правил и рекомендаций для максимальной эффективности и безопасности упражнений.
Важно! Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с гантелями в обязательном порядке проконсультируйтесь у врача, который обследует ваш позвоночник и определит, нет ли у вас противопоказаний к данному виду нагрузок.
Продолжительность одного занятия не должна превышать 40 минут. Начните с 15 минут, постепенно доводя занятие до указанного времени, но не более. Также не рекомендуется заниматься ежедневно. Ведь кроме работы, мышцы спины должны и отдыхать. Идеально будет 3-4 занятия в неделю. Еще одним важным моментом является то, что комплекс упражнений с гантелями необходимо чередовать с нагрузками другого рода, например, с обычной гимнастикой для спины.
Вы можете составить себе индивидуальную программу упражнений, которая будет чередовать через день работу с гантелями для наращивания мышечной массы и гимнастику для ее укрепления. Таким образом, мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок и находится постоянно в здоровом тонусе.
Что касается питания, то при силовых упражнениях с гантелями оно играет очень важную роль. Чтобы накачать спину, мало одних нагрузок, необходимо, чтобы в организм в достаточном количестве поступал материал для наращивания мышечной массы.
В рацион питания нужно включить больше белковой пищи (это основной структурный элемент мышечной ткани), витаминов и микроэлементов для слаженной работы организма, сложных углеводов (растительная пища), чтобы поддерживать необходимый баланс энергии. А такие вещества, как животные жиры и простые углеводы (сахара) нужно свести к минимуму.
Такое питание позволит не только укрепить мышцы спины, но и заполучить красивую рельефную фигуру, избавиться и предупредить целый ряд заболеваний, особенно патологию сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и сахарный диабет.
На этапе подготовки к началу упражнений необходимо учесть противопоказания к тренировкам такого рода. Упражнения для спины с применением гантелей противопоказаны:
- при не контролированной артериальной гипертонии, напряжение при занятиях может привести к резкому повышению давления и осложнениям (инсульт, инфаркт и пр.);
- бронхиальная астма, физическое перенапряжение может спровоцировать астматический приступ;
- патология сердечно-сосудистой системы (ИБС, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, сердечная недостаточность и др.);
- предменструальный синдром и критические дни, но это касается не всех женщин, а только тех, кто болезненно переносит менструации;
- беременность;
- заболевания позвоночника, при которых противопоказаны дополнительные нагрузки на спину или обострение патологии позвоночного столба с развитием болевого синдрома;
- грыжи передней брюшной стенки;
- перенесенные недавно оперативные вмешательства любой локализации (риск открытия послеоперационной раны и развития кровотечения).
Как выбрать гантели?
Кажется, что сложного в том, чтобы выбрать гантели для упражнений. Но, как только вы придете в спортивный магазин за покупкой данного инвентаря, вопросы продавца и разнообразие этих спортивных снарядов могут поставить вас в тупик.
Существует несколько главных критериев, по которым нужно подбирать гантели:
- вес гантелей;
- вид гантелей;
- индивидуальное удобство в руке (характер поверхности снаряда);
- материал, из которого гантели изготовлены.
Вес гантелей
Это, пожалуй, самый важный параметр при выборе спортивного изделия. Здесь все индивидуально и зависит от цели упражнений – укрепление мышечного корсета или наращивание мышечной массы. Если вы новичок в силовых упражнениях, то начинать тренировки нужно с гантелями не более 1 кг, постепенно их вес можно будет увеличивать. Если после тренировки вы перестаете чувствовать какую-либо усталость, то это сигнал к тому, что нужно взять гантели потяжелее.
Вид гантелей
Различают две основные разновидности данного спортивного снаряда:
Цельнолитые гантели – это неразборный инвентарь, вес которого постоянный. Можно выбрать такие гантели любого веса и сразу же приступить к упражнениям. Они подходят больше всего для фитнес-упражнений в качестве утяжелителя, для новичков, для людей с заболеваниями позвоночника, для укрепления мышц спины. Недостатком является то, что нельзя изменить их вес, и в скором времени они становятся не нужны (если вы планируете наращивать мышцы).
Разборные гантели – это конструкция, которая состоит из грифа (держателя), дисков (блинов, утяжелителей) с различным весом и замков для крепления утяжелителей. Эти гантели подходят для всех типов тренировок, их вес можно менять в зависимости от пожеланий человека и цели упражнений. Идеально подходят, как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Минусом можно считать затрату времени на сборку и разборку этих гантелей. При покупке разборных гантелей обратите свое внимание на тип и качество замков для фиксации блинов.
Прочие критерии
Перед приобретением гантелей, проверьте удобно ли вам держать их в руке, не выскальзывают ли они. Гриф снаряда может быть гладким, шероховатым или прорезиненным. Шероховатые ручки не будут выскальзывать, но могут натереть вам мозоли. Идеальным вариантом будет прорезиненная ручка – она не скользит и не трет.
Материал, из которого изготовлены гантели, выбирайте на свой вкус и в зависимости от возможностей (железо, хромированная сталь, чугун).
Разминочный комплекс
Любые тренировки и упражнения начинают с разминки. Такие простые упражнения на разогрев и растяжение мышц играют очень важную роль. Они позволяют подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и предупредить их травму.
Перед выполнением комплекса с гантелями для спины, помимо основных разминочных движений для всех групп мышц, нужно провести разминку и растяжку спинных мышц. Подойдут любые гимнастические комплексы для спины.
Комплекс упражнений для мышц спины
Для укрепления мышц спины, предлагаем вам следующий комплекс упражнений с гантелями:
- Лягте на пол животом вниз. Руки с гантелями вытяните вперед. Приподнимите руки вверх над полом и заведите их назад (как будто вы плывете). В это время ноги немного приподнимите над полом. Данное упражнение тренирует прямые мышцы спины. Повторить 10 раз.
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Нагнитесь таким образом, чтобы корпус был параллельный с полом. Подтягивайте руки к себе и разводите их в стороны. В это время работают мышцы рук, лопаток и межлопаточной области. Повторите 10 раз.
- Тяга гантелей руками. Для этого вам потребуется дополнительная опора, например, скамья или стул. Одной рукой и коленом обопритесь в опору, в другую возьмите гантель. Руку сгибаем и отводим вверх, локоть при этом отводим назад. Повторите по 10 раз для каждой руки.
- Стоим прямо, в руках гантели, руки свисают вдоль туловища. Медленно поднимаем и опускаем плечи, руки при этом не напрягаем, работаем только мышцами шеи и спины. Повторяем 10 раз.
Это только пример упражнений для спины с использованием гантелей. На самом деле их очень много. Если вы подберете комплекс, который подходит именно вам, то не сомневайтесь, что уже спустя несколько недель регулярных занятий ваши мышцы окрепнут и станут надежным «защитником» для позвоночника.
Лучшие упражнения для спины — тренировка в тренажерном зале и с гантелями
Гид по лучшим упражнениям для развития и укрепления мускулатуры спины. Программа для тренажерного зала, самые эффективные упражнения на блоках и с гантелями.
Упражнения на спину
Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку развитие спины положительно влияет на мускулатуру корпуса и поясницы, это помогает создать мускулистую и спортивную фигуру.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу — или трехдневный сплит — ставит прокачку спины на первое место. Также в “день спины” прорабатываются бицепсы, поскольку эта мышечная группа активно вовлечена в работу при выполнении большинства видов тяг. В свою очередь, широкая спина помогает увеличить силовые показатели при тренировках грудных мышц.
Отдельно отметим, что неправильное выполнение упражнений на спину часто приводит к различным хроническим болям. Например, при нарушении техники подтягиваний или тяги верхнего блока, у начинающих часто болит шея, а при неправильном выполнении становой тяги страдает позвоночник. Помните о том, что сперва вы должны изучать технику с тренером, а лишь затем работать с тяжелым весом.
Как научиться подтягиваться?
Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Несмотря на кажущуюся простоту, оно крайне эффективно развивает мышцы и улучшает осанку. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно. Если же вам сложно подтянуться даже один раз, начните тренировку спины с выполнения тяги верхнего блока сидя.
Лучшие упражнения для мышц спины
С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.
Лучшими упражнениями для прокачки мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.
Упражнения для укрепления спины
Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.
Становая тяга
Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.
Подтягивания на турнике
Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.
Взбирание по канату
Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.
Упражнения с гирей
Подразумевает целый комплекс упражнений для увеличения силы спины и развития мускулатуры корпуса.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки. Также часто появляется боль в шее.
 |
||
 |
||
 |
||
 |
 |
 |
Загрузка...
